《身與心的探戈-四念住入門》講座：
四念住入門
受的解說
苦、樂、捨受念處
身念處熟習以後，可以加上受念處，包括對內心的苦、樂、捨(不苦不樂)，三種受，捨還是受；不苦不樂受。尋常人僅滯留於苦受、樂受中。苦樂俱捨，沒有苦樂憂喜，即名為「捨」。當受推廣到各種情緒感受：歡喜、討厭、氣憤、擔心、恐懼、悲傷、鬱悶等情緒，當它生起時，不要排斥它，也不要陷入其中，要像第三者那樣，不帶批判、不加解釋地看著它，辨識它的種類、強度和停留時間；當這種不苦不樂中，仍存有的「受」，即名為「捨受」。在不斷捨苦捨樂之後，我們將感到一種輕鬆，一種非常的安靜、柔軟和輕巧；於中，更覺知到生命存在之美－那非常地美，伴以安定、寧靜、安全與晰明。這樣的感覺，仍在受、想、行之中，尚未超越。仍要將之逐漸置放下來－即是要「觀空」。也就是說，舉凡清淨、寧靜、安定、安全……種種感覺也須認知它是空的，也是一種心理的反應，不要在乎，不要執取。否則，即容易沉溺其中，一上坐墊即希望享有此類輕安的覺受。而這樣的覺受，事實上也是自我中心的一種狀態。
此時，便須「觀空」－如何觀呢？即，告訴自己，我只是在修行，在打坐，不要太在乎它、貪戀它、執著它。漸漸、漸漸地，此受也將離開，行者的思想將日趨澹泊；這就是受念處的修行方法。
以實際生活中的例子來說，如果有人批評我或傷害我，馬上感覺呼吸急促，心跳加速，肌肉繃緊，身體進入戒備和攻擊狀態，這部份是身念處。察覺到自己正在生氣，不壓抑，也不捲入，似乎有一個冷靜的自己看著內在的一個不成熟的小孩被激怒了，發現了情緒失控，然後主控權由小孩回到大人，就恢復理智了，這就是在修習受念處。
能夠這樣了解自己的情緒的人，比較不會罹患心理疾病，因為減少自我壓抑，如果有輕微的心理疾病，也會有自然的改善作用，對於自我接納、承認自己的弱點、體諒他人等較健康的心態都會有增進的效果。若有能力修習心念處和法念處，就可以更進一步提昇心靈的品質了！
心的解說
觀心念住---
觀心念住是堅定正住、持續不斷地觀察覺知種種心理狀態的生起和滅去。這種觀察覺知比觀受念住更為精細。禪修者修習觀心念住時，不但要心思敏銳地將每個起心動念觀照透徹，更要進一步觀照每個心念無常、苦、無我的本質，觀照放下對身心生命的執著以及觀照放下執著的過程。
觀心念住就是心觀察心，不是在心之外去觀察心。心念住的觀察必須是在經驗的層面上，直接體驗所觀的對象，而不是只有思考、想像或觀想。禪修者在經過各種感受的訓練，尤其經過苦受的訓練之後，已進一步為觀心念住奠定良好的基礎，因為身體上的苦受往往伴隨心受而來，禪修者可以透過身體的苦受來克服心受。
觀心念住時，禪修者若能精勤不斷地保持正念正知的念住力，並且具有不貪不瞋的平等心，那麼，這時的心就是淨化洗煉堅定的心。
分心的處理
佛陀教導比丘們應當這樣來觀察覺知心的多種狀態：
1) 心貪愛時，清楚了知：心貪愛
2) 心不貪愛時，清楚了知：心不貪愛
3) 心瞋恨時，清楚了知：心瞋恨
4) 心不瞋恨時，清楚了知：心不瞋恨
5) 心愚癡時，清楚了知：心愚癡
6) 心不愚癡時，清楚了知：心不愚癡
7) 心簡略時，清楚了知：心簡略
8) 心不簡略時，清楚了知：心不簡略
9) 心散亂時，清楚了知：心散亂
10) 心不散亂時，清楚了知：心不散亂
心不像色法，心是無質和無形的，心是不容易察覺的。禪修者必須培養覺性，省察每一個正在發生的心理活動，清楚了知每一個現起的心念，注意觀察每個現起的心識，清楚了知每個心念的升起，清楚了知每個心念的消失。
由於人們不能觀察覺知自己內心的真正情況，所以有了邪見，誤將心識當成是「人」、「我」或一個存在的主體，總認為是「我」在幻想，「我」在走路，「我」在計劃，「我」知道……。其實，同一個心識也並非在一生中永遠存在不變，心識是一個接著一個單獨發生的，這些心識現起後，禪修者若能一一清楚了知，保持念住，就可以覺知到它們一一消失的過程。
禪修者對於這些心理狀態的來去、出現、消失，只需客觀如實地觀察覺知它，不要介入，不要執著。只要完完整整地全程經驗它，什麼也不添加，什麼也不減少，使內心保持在一種寧靜覺照的狀態，使心意集中在具有覺性的境界，就如同觀察覺知呼吸一樣，只需保持耐心和覺性，看著它們一一出生、成長、消逝就好了。
心有貪是有貪慾的心念和執取，參有慾火。就像毒藥可以導致未來的痛苦，例如貪愛五欲或執著禪修時快樂的經驗等都是。
心不貪包含了慷慨不自私、捨棄等任何心靈成長所必備的元素。
心有瞋指瞋恚無忍，例如狹窄的度量以及怒氣騰騰都是。
心不瞋廣闊涵蓋了慈和悲的意義。慈是一種淨化而不自私的愛，是對任何生物都不懷敵意的心。悲是對別人的悲哀寄予同情並予以幫助。慈心和悲心組成了不瞋的善根，它們是快樂生活及法義增長的基礎。
心有癡指愚癡無明，例如做白日夢或真的有了幻覺、或個人慾望的迷癡等都是。
心不癡是明白事相，瞭解事理的心。
心簡略是五蓋沒有產生影響力，心集中的狀態。
心不簡略是因為五蓋而心散亂的狀態。
禪修者如果能唸唸分明、以強大的覺性、精進不懈地觀照覺知心中每一刻的起心動念，那麼，任何不善的心識，例如貪瞋癡將很快被制止，而善的心識，例如收攝心、廣大心、專注心、無上心、解脫心將被激起，不收攝的散亂心將能集中鎮定。
因此，禪修者不管在任何時刻都應當對自己心中的貪瞋癡、簡略散亂、乃至明朗昏沉、輕安緊張等等的心境，清楚了知，唸唸分明，保持高度的覺知，真誠勇敢客觀地觀察自己的心意。就像在鏡子裡觀照自己的面孔一樣，不必去分辨是非善惡，只需單純客觀地觀察覺知、清楚了知心意的生滅無常、苦、無我的真正本性，如實知見心念的真相。
每當接觸到一個可以引起貪瞋等負面心念的所緣時，就嚴密的念住它，貪瞋等負面心念就不會生起。每當心有貪、心無貪、心有瞋、心無瞋、心有癡、心無癡、心簡略、心散亂、心廣大、心不廣大、心有上、心無上、心專注、心不專注、心解脫、心未解脫，都要清楚了知、保持念住。
日常生活中，如果被憤怒、敵意、瞋恨等負面情緒支配而心情不平靜時，禪修者要注意提起正念，保持覺性，客觀地觀察，如此，就會清楚了知這些負面情緒生起之後，就會消失。這時，不可認為是「我」在憤怒，「我」在瞋恨，這是「我的」怒氣……等等，要體悟心意生滅變化的本質，體悟心只是一連串心識不斷瞬間生滅變化的過程而已，沒有實體的存在。
總之觀心念住時，禪修者應當堅定正住、持續不斷地就自己內在心的狀態，來觀察思惟心的實相。應當堅定正住、持續不斷地就眼耳鼻舌身意與外在色聲香味觸法互相接觸所產生的心的狀態，來觀察思惟心的實相。應當堅定正住、持續不斷地就內在外在因素相互作用、相互影響心的狀態，來觀察思惟心的實相。
因此，禪修者觀察覺知到各種心的現象不斷地生起。禪修者觀察覺知到各種心的現象不斷滅去。禪修者觀察覺知到各種心的現象不斷地瞬間快速生滅變化。
由於清楚覺知各種心的生滅現象，禪修者終於體悟到：「原來這就是心的實相」，心的本來面目原來就只是一連串瞬間快速生滅的過程所組成。這種生滅無常變易的壓迫的苦的，而執著這些無常短暫、不可控制、不能自主的無常現象以及有「我」的幻想也都是苦的。於是不再對「我」「我所」產生任何執著。
禪修者體悟了心的無常、苦、無我的本來面目之後，心專注於諸法無常、苦、無我的洞見力與智能的覺知中，除了這種覺知還是這種覺知。這種覺知來自修習觀心念住時，在心理層面上對各種心的生滅變化的感受，那是純粹直接的經驗體悟。
有了這種由於觀心念住而開展出來的洞見力與智能、覺知與體悟，禪修者維持強而有力的覺性以及安穩平靜的平等心，冷靜客觀地觀察覺知各種心的生滅，不起貪瞋執著，不起任何習性反應。於是禪修者不再貪著身心世間的一切事物，心無染著，心得解脫。
於是佛陀告訴諸比丘：「比丘們！這就是比丘如何就各種心的生滅的狀態，來觀察思惟心的實相，來瞭解心的本來面目。」
心念處的修行難度較高，不妨以循序漸進的方式來修習。當情緒波動時，看看自己的念頭和想法，辨識它，看清楚它，但是請記住，不要認同它，或把它想成理所當然。例如：我很生氣，心裏很想罵他，被自己另一部份的清醒的心看到了，發覺煩惱心開始要造業了，於是讓這清醒的心作主，轉化念頭，知道生氣想罵人不是好的想法，也不能解決問題，試著找到無害而有效的回應方式，例如好好溝通，力求改進，這樣就是在修心念處。
透過不斷的自我觀照，發掘自己的妄想執著，然後轉化它，內心就會愈來愈善良、純淨。人的心理運作：經驗、想像、觀念、需求是很複雜的，例如我們很希望得到溫暖、肯定，有很多的理想、夢想、很多的見解和信念，可以說一個人的心就是一個世界，很難一一觀照，如果優先把最有問題的部份處理好，就算不錯了！
法的解說
至於法念處可以說是佛法的核心，法的內容很廣泛包括五蘊、六根六塵、四聖諦、十二因緣、八正道、七覺支等，扼要地觀照可以用三法印來修習，前面的身、受、心念處結合三法印就可以照見真相、解脫煩惱。當然，法念處也不是套公式，而是在當下細心體察，因而發現它的無常性、無我性和不生不滅的法性，如此而已。
就在生活之中，隨時、隨地、每一件事物的當下都可以修習，在日出日落、花開花謝、寒來暑往、生老病死中可以見到無常，身心和合中可以見到無我，而在根塵識相依互動中可以見到不生不滅。
無常性容易體會，無我和不生不滅則較難領悟，但是只要將心中的固定模式、框框去掉，自然可以見到真相，例如在吃飯時，可以觀照整個緣起的過程，食物由土中生長到成熟，到買回家，吃進嘴裡，吞到胃中消化，腸裡吸收，成為養份進入血液，輸送到全身，成為身體的一部份，或成為熱量提供全身的正常運作，而不能消化吸收的就成為糞便排出。從植物到身體，每一種形式不斷地和合、分散、變化，其中沒有一個固定的實體，所以，每一種存在的形式都是整體的因緣中不可分割、無法孤立的現象，個別的形式只是一種變幻而已，真正說來，沒有任何一法生起，也沒有任何一法消失。每一個存在都沒有絲毫的固定性、單一性、獨存性和實在性，沒有一樣是例外的，這就是諸法空寂的本性。在呼吸時、散步時、情緒波動時、起心動念時都可以這樣觀照。久而久之，對三法印就能更完全地體認，這就是法念處的修習。
• 法隨觀的第一個隨觀，在某種程度上是以更特定的方式來洞察心的狀態，因為，它是轉而覺察三不善根的五種顯現─五蓋。
• 相對於之前的「心隨觀」，隨觀五蓋，不僅包括一個蓋的現前或消失，並且包括每個蓋的現前或消失的潛在條件。
• 使用「蓋」( nīvaraṇa，障礙 )這個字，清楚地指出：為何這些心的素質，被挑選出來以引起特別的注意，因為它們「阻礙」了心的正常功能。
五蓋
• 在諸蓋的影響下，修習者無法瞭解自己的善、或他人的善、或不能得定、或觀。
• 五蓋不僅阻礙入定，也阻擋諸「覺知(bojjhaṅga)的建立。五蓋和諸覺支之間的對抗關係是相當的重要，因為去除前者並發展後者，對證悟而言是必要的條件。
• 第一組的明喻：藉著將滿碗的水當作鏡子，以看到自己臉部的映照作為意象，來說明每個蓋的作用：
• 另一組明喻，說明諸蓋的消失：
• 根據經典，如果一種「蓋」現前，而修習者不認出它，就是「錯失 - 修習」〔mis- meditating〕
• 如果修習者確實「認出」蓋的現前，並且隨觀它，以作為一種念住的禪法，那麼，這個人的修習將會導致心的淨化。
• 德寶法師指出在禪修期間，可透過以下方法克服或抑制諸蓋：
• 「覺支」即是覺悟的要素，意思是這七種心的素質，提供助於覺悟的條件。
五蓋與七覺知的關係
2. 擇法：是從已穩固建立的「念」發展出來的。這種擇法似乎結合兩個層面：
一方面，是探究經驗的「性質」；另一方面，是這個經驗與佛陀的「教法」的相關性。因此，「擇法」可以理解為一種對於主觀經驗的探究；而這種探究的基礎，是由於熟悉「教法」所得到的辨識力。
七覺支
3. 精進：擇法的發展，進而引生「精進」覺支。這種「精進」的生起，與投入努力有關。經典以「不動搖的」屬性，進一步具體地說明這種精進。這樣的條件，著重於必須保持持續的努力或精進。
4. 喜：「精進」接著導致「喜」的生起。作為覺支的「喜」，顯然是一種非感官之類的喜，就像達到禪定時可被體驗到的喜。
5. 輕安：「輕安」與身、心的安定有關，因此，直接對治「掉舉」。
6. 定：「輕安」覺支導致心的安樂狀態，這個安樂的心態，接著促成「定」。然後，由於平靜的發展及不散亂，「定」因而生起。
7. 捨：是從「定 」所產生的一種平衡的心的狀態。這種精鍊的心的平衡和平靜，相當於念住充分發展的層次。此時就如「重誦」所述─修習者安住於「無所倚賴，不執取世間的任何事物」。
1. 時間估計：粗略計算分心的時間，以分心之念作為暫時的禪修對象
2. 深呼吸幾次：當內心興奮激動，只須深呼吸幾次，就可重新建立專注力
3. 數息：心中默默地數著氣息的出與入
4. 出入息默念法：於每一個氣息週期默念：「吸入……呼出。」
5. 以一念消除一念：專注於善巧想法，對治不善巧想法的執著
6. 回想禪修目的
能夠鍥而不捨地修習四念處，就可以漸漸消除妄想執著，而由於不再有這些執迷、染著，我們就可以從種種煩憂、苦惱的火熱中脫身而出，成為一個自在而覺醒的人：智慧明朗，心地柔和，寧靜而浸潤在喜悅之中。
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