2023年7月29日 星期六

膝痛不動反致惡化 強腿四式護膝減痛

年過六七十 ,很多老友記都經歷過膝痛之苦,特別是運動愛好者,輕則上落樓梯膝關節有拉扯痛;重則連日常走動都受影響,需要避免膝關節用力。

膝痛成因各有不同,如意外創傷、運動勞損、老年退化等。無論任何原因,藥物治療外,增加運動鍛煉肌肉力量,可以減少膝蓋的壓力和負擔,做到護膝的效果。

適度運動——不少人飽受膝痛之苦,以為少動就能減緩膝痛,但物理治療師指少活動反而會令膝痛惡化,建議平日有系統地做運動,可以明顯減少痛楚。

膝痛是骨科中常見問題,香港中文大學矯形外科及創傷學系助理教授王添欣指,香港平均有24% 女性及17% 男性出現膝痛, 13% 女性和7% 男士更患有退化性關節炎,反映膝關節退化是較常見的膝痛原因,並主要發生在長者身上;第二大原因是過度使用膝關節,負荷太大引致勞損,例如突然做較高強度運動;另外就是急性創傷,包括扭傷、骨折等,治療需視乎膝痛患者經歷,例如運動受傷、遇上交通意外。

軟組織長期磨損致「骨磨骨」

俗語說「年紀大,機器壞」,膝痛大多源於膝關節退化,患上退化性關節炎。王添欣指,關節之間的軟組織如軟骨,可以減少骨與骨之間的摩擦,但長期摩擦使軟骨磨損,嚴重至「骨磨骨」,就會產生疼痛,較常出現在膝蓋內側及俗稱「菠蘿蓋」的髕骨,「痛只是其中一種徵狀,還會感到關節活動的幅度繃緊,再嚴重會出現變形,例如『O形腿』之類」。

他續指,很多原因會引致膝關節軟骨磨蝕,除老化外,肥胖、曾經骨折令關節不平、韌帶曾受傷令關節不穩定等,都會增加退化性關節炎的風險。物理治療師歐陽健補充,過重問題是膝關節退化的主要成因之一,根據醫學研究指出,正常體重人士患上退化性關節炎的風險,比肥胖人士低30% ,「若我們控制飲食,避免肥胖,便可以減低患上退化性關節炎的風險」。

正常體重膝退化風險低30%

運動創傷亦是引發膝痛的常見原因。王添欣舉例,扭傷、拉傷、關節磨損、過度運動的發炎;甚至同時出現多個病徵,例如半月板撕裂,有時會伴隨前十字韌帶撕裂和副韌帶撕裂。醫生會根據病歷及檢查來診斷,需要時會安排磁力共振。歐陽健表示,運動前適當熱身和伸展很重要,有助減少肌肉和軟組織受傷風險,例如輕度跑步熱身、高抬腳、踢腿、蹲式伸展等輕度運動及動態伸展,可以幫助肌肉和其他軟組織逐漸進入運動狀態。

此外,還應注意保持正確姿勢,將身體的重心均勻分佈在各個關節上,從而減少對單個關節的負擔,例如跑步時挺背,保持膝蓋微彎。

護膝運動 保持「3分痛」以下

不少患者都以為,膝痛應減少活動,盡量不活動膝關節。惟歐陽健表示,如果長期不活動,關節會愈來愈僵硬,肌肉更加無力,膝痛反而惡化;相反有系統地做低至中等強度運動,可明顯減少痛楚,提升患者生活質素。「運動可以令身體釋放更多抗發炎性細胞素(antiinflammatory cytokines),減低身體對痛感的感覺,又有助減弱痛感在中樞神經系統的傳送。」

除了紓緩痛症,運動亦可重新建立膝關節的功能,例如肌肉訓練能加強膝蓋附近的肌力,令膝關節更穩定和有支撐力,「當膝蓋周圍的肌力增加,就比較容易吸收負重活動時接收到的衝擊,減少在站立和行走時造成的關節磨損」。不過他提醒,訓練需量力而為,「運動是需要做,但不是想膝蓋過勞,而是要提升它的功能」。適量與否其中一個標準,以010分界定痛楚,在運動過程裏,痛楚需要保持在3 分以下,超過5分則有過勞風險。他續指,通常這些訓練會分為不同的難度,視乎患者能承受什麼程度,若經過一段時間後能力提升了,可嘗試高一級的難度。

以下護膝運動,每次約做45分鐘,每星期做23次。(注意:如有任何不適應立即停止,並向醫生及物理治療師尋求專業意見)

動作一:深蹲

做法︰雙腳站立與肩膀同寬,雙手扶穩椅背,雙膝屈曲向下蹲,膝蓋向前,然後回復站姿。12次為1組,重複3組,每組之間休息30秒至1分鐘;進階版可於不平衡地面練習,例如半圓平衡球

目的︰強化下半身肌肉,包括四頭肌、臀部肌肉、後腿;進階版可訓練平衡及核心肌群的發力

動作二:小腿後肌拉筋

做法︰站於梯階邊緣,腳踭懸空,慢慢將重心放於腳踭並向下壓,令小腿有拉扯感,維持20秒,然後放鬆回復原狀,可扶着牆壁保持平衡

目的︰令肌肉更放鬆和靈活,從而減少拉傷和其他損傷的風險

動作三:弓箭步

做法︰手扶穩椅背,右腳踏前,右膝向前屈曲,維持約20秒,然後換邊再做。注意膝蓋不要內彎。可以搭配負重訓練提升強度,如雙手各拿1700毫升的水

目的︰強化下半身肌肉,包括四頭肌、臀部肌肉、後腿

動作四:蟹步

做法︰雙腳站立與肩膀同寬,膝蓋上方綁上彈力帶,少許屈膝,然後像螃蟹般橫向移動。 進階版可將彈力帶綁於腳腕,增加阻力

目的︰強化臀部肌肉,減低膝關節負荷


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