2020年7月10日 星期五

正念的禪觀藝術 (下)




禪修通常都採坐姿,而走路時則可修觀禪(毘婆舍那)。行禪的要點:覺知每一 步的過程。行禪與坐禪交替進行,有助於禪修的平衡。

如果坐禪的「止」令人昏沈或過度專注,則行禪可以喚起禪修的能量。事實上, 這是理想的觀禪方式,因為它是行動中的禪修。

找一塊五至十公尺長的平地,來回走路。兩臂自然下垂,兩手輕輕握拳放在下腹。 凝視前方兩公尺的地面,避免視線受到干擾。在跨步之前,首先覺知站姿和腳觸 地的感覺,以此建立正念。走路時,注意腳掌,不管腿或身體其他部位。

開始五分鐘,只注意每一步的三部分:提腳、挪腳、踏腳。隨著腳移動的同時, 默念或標記每一步的六部分:提腳跟、提腳、挪腳、落腳、腳尖著地、腳跟著地。

在行走和注意每一步的六部分時,可能會發現仍然有妄念生起。不要擔心,只須 專注腳步,讓妄念只是「背景妄念」。不過,如果發現走路時「掉入妄念」中, 就要停下腳步,用力地默念「妄念」、「妄念」、「妄念」。然後,把注意力拉回到 腳的動作上,繼續走路。小心不要讓默念變成機械化,以致於失去走路的覺知。

試著行禪至少半小時,並延長到一個小時。實務上,最好先行禪再坐禪,以獲得 動靜一如的平衡。如果能夠行禪和坐禪交互修持,不要有重大的中斷,必可發展 持續的正念,自然融入日常活動中。



如果把世俗生活當成佛法的障礙,就不能在日常活動中見到佛法:殊不知離開佛 法就沒有日常活動。
永平道元



為了加深正念,每天必須持續修持幾個小時,才能讓禪修產生力道。在一天當中, 不管是舉手投足、行動、覺受或起心動念,只要是最明顯的就了了分明,如此正 念就可成串。

日常活動包括做家事、飲食、刷牙等細節,都要逐一默念,不可忽略。一再默念 每一個動作,養成習慣之後,就可變成第二天性。當然,培養默念的習慣並不容 易,所以需要耐心和毅力,尤其在因為經常失去正念而感到挫折時,更需要對自 己仁慈一點。

如果有困難,就要使用「扳機」來提醒日常的正念修持。譬如,使用「接觸水」 當扳機,提醒當下的所作所為,像是洗手、洗盤子、澆花、洗狗。只要有一次能 夠全神貫注,就是培養正念習慣的開始。

在日常生活中,檢討或對默念發生興趣(但不可評價),並寫在日記上,將可加 強正念。

受念處

佛陀說:「萬法匯集於受。」受念處是禪修的關鍵。許多禪修的問題,都源自盲 目反應苦受。人的一生,大都花在不斷增加樂受和避免苦受。如果感受生起而不 覺照,就會徘徊不去,讓人深陷正面或負面情緒之中。感受其實是中性的,只是 對外境刺激給予樂受、苦受或捨受的反應而已。如果某事涉及個人,因而由感受 衍生情緒,就會產生恐懼、怨恨和焦慮。感受和情緒是分不開的。白天所收到的 許多微弱印象,在產生朦朧而短暫的感受後就消失了。這表示讓印象在純感受或 五官感受的階段消失,而不衍生心理感受是可能的。

一天二十四小時,心只要寂寂惺惺,即使是微弱而短暫的感受,都可以覺察到, 因為在許多情況下,如果心不是完全想著什麼事,在感受浮現時,就能夠清楚的 注意。萬一無法在第一時刻就覺知感受,就應該問問自己一個檢驗性的問題:「浮 現的是什麼感受?」如此就可以跳脫通常會出現的一團混亂感受。

切記把感受從最細微的「我」和「我所有」的念頭中剝離出來。千萬不要讓感受 染上自我的色彩,譬如「我覺得」;也千萬不要讓自己變成感受的主人,譬如「我 有快樂的感受」或「我有痛苦的感受」,應該這麼覺察「有快樂的感受」或「有 痛苦的感受」。覺察感受而不染上自我的色彩,可以讓禪修者把正念專注在感受 上,心無旁騖。這就是《念處經》的意思:「他於受觀受。」

當感受生起時,首先要覺知,清楚地分別感受是樂受、苦受或捨受。只要以正念 觀照,就會發現並無固定的感受這回事。在某個感受從生到滅的短暫期間,都要 保持正念覺知。如果念滅處能夠越來越清楚地反覆見到,就可以越來越容易抓到 妄念和情緒,最後阻止不生。一般人的妄念不斷生起,而且立刻演變成情緒:苦 受就瞋,樂受就貪。因此,心大都只是在反應:喜歡、不喜歡。結果是在受演變 成貪或瞋的環節中,讓人們深陷於痛苦的輪迴中無法自拔。但事實上是可以不必 如此的。只要在五根生起覺受的第一瞬間就予以截斷,不要讓它演變成情緒,感 受就無處可去,因此就沒有貪著,沒有喜歡或不喜歡,故事結束,痛苦結束。

記錄感受而不以接受來作反應的「純然」正念,如果能夠將之導向感受的生和滅, 就可以阻止煩惱的衍生,不讓它進一步發展。因此,粗重的感受就慢慢減弱而後 消失,淡然面對一切,不貪不瞋,這就是自然、無作的「放下」。

佛陀將感受比喻成泡沫。如果能夠觀受如泡沫,膨脹而後破滅,則感受和貪執的 聯結就減弱,最後斷絕。透過這種練習,黏著感受的貪執就可以善巧地消除。這 不是說這種練習會令人變得冷漠無情,完全沒有情緒。反之,心靈會變得更加開 放,不再有任何執著。這種觀照將產生內心的空間,從而發展出精細的情緒:慈、 悲、安忍、寬容。

禪修的平衡

走鋼索是經常用來描述禪修的意象。走鋼索必須注意平衡。禪修亦然,必須特別 注意平衡的態度。未經訓練的心,總是往外奔馳:不是執著想要的東西,就是排 斥令人不高興的東西。推和拉的習性,是造成痛苦和不平衡的原因。所以保持平 衡將可發展不迎不拒、不貪不瞋的心,既不執著也不厭惡。

禪修時,必須發展調整和管理用功的能力。發展分分秒秒的正念,需要某種程度的努力,但不可以存著有所得的心。努力必須集中在當下,以平等心專注當下所 發生的一切。

佛陀舉了一個例子,說明正念的重要。他說有一個人受命頭上頂著滿滿的水壺走 過人群,後面跟著提劍的士兵。只要有一滴水溢出,士兵就要砍他的頭!因此可 想而知,他必然小心翼翼走路。這就是禪修所需要的正念。

然而,這必須是放鬆的正念。太用力或不用力,都會讓水濺出來。頭頂水壺的人, 必須放鬆,有韻律感,隨著改變的景色而流動,卻要分分秒秒保持正念分明。正 念的練習,必須如此用心:寂寂惺惺(放鬆但醒覺)。這種練習可以保持平衡, 並在生活中與人和諧相處。

保持禪修的平衡,就是調和精進、定、念三者。「精進」太猛讓心掉舉,「定」太 過讓「念」縮小到單一的點。精進和定是主動的,念是被動的。禪修時,務必記 住這三者;運用得宜,可以調整、和諧、平衡禪修。

每一種禪修各有不同的專注方法。修止(奢摩他)時,專注單一的所緣,忽略其 他的所緣,讓心定於一境。修觀(毘婆舍那)時,各種所緣一生起,分分秒秒都 要覺知,不要把心定於一境。事實上,觀是念的強化,而非定的加強。因此,從 止轉為修觀時,就要放下專注一境,以發展分分秒秒的正念,覺照最明顯的身心 經驗。

觀既是正念的練習,就不需要生定,因為只要持續保持注意力,念就會自然生起 定。「念」沒有太過的問題,不像「精進」和「定」太過就會出錯。「念」不嫌多, 只怕「念」不足以平衡「精進」和「定」。因此,更重要的是努力維持「念」,因 為「念」的延續將讓心安靜下來,而且變得甜蜜,這是與修「定」相同的功德。

維持平衡的五種方法

1. 觀照一切經驗:客觀明記一切經驗,因而產生「見證」的心。

2. 放下:不要尋求願望、衝動、欲望的滿足,至少要有某種程度的放下,以產 生觀照的空間。

3. 不檢查:接受一切思想、感受、情緒和感覺,了了分明,不做分別或揀擇。 4. 捨受的態度:對身心現象不迎不拒,覺察而不評價。

5. 接受:禪修不是不理會經驗,而是要以接受的態度,對觀察到的現象,能夠 覺知、敏感和熟悉之。



慈觀可以用來支持正念的修行,讓心開放而甜蜜。它提供良好的平衡,可以輔助 觀禪。慈觀是佛陀所教的法門,足以啟發無私或利他的愛心。恨不能與慈共存, 如果代以慈念,恨就可消散。

許多人都受困於負面的心態,卻很少發展對治的技巧。事實上,心即使酸楚了, 大多數人都有能力生起慈念,讓心變得甜蜜。慈觀是一種禪修的法門,可以收攝 內心,征服一切負面情緒。慈觀系統性地發展「愛的接受」,從而產生正面的態 度改變。因此,它是自我心理治療法:療癒受困擾的心,解除心的痛苦和混亂。

慈觀是慈悲喜捨四無量心觀之首。慈是接近別人和擁抱別人的溫馨。慈成熟時, 自然流出悲,因為慈會對別人的困難產生同理心;吾人必須小心慈的近敵——憐 憫,憐憫只是關心,缺少同理心。正面的同理心,會欣賞別人的德行或福報,而 非嫉妒;嫉妒是喜的敵人。這一系列的禪觀成熟時,就會產生客觀的捨。捨觀必 須以次第的慈悲喜觀為前行,否則容易顯現它的近敵——冷漠無情。捨一方面保 持關懷和客觀,一方面對一切人們、關係和情境平等對待和接受,絕不歧視。

系統性的慈觀

慈觀若想充分發揮它的利益,就必須系統性的發展,直至入定或心一境性為止。 慈觀的目的是發展五禪支:前二支(尋、伺)是因,後三支(喜、樂、心一境性) 是果。五禪支對治禪修的五蓋:尋以精進力克服昏沈,伺以定力克服疑,喜以歡 喜力克服瞋,樂以舒壓力克服掉舉,心一境性以收攝五根力克服貪。初禪五禪支 克服五蓋,舊的負面情緒得以改變,新的正面心態得以形成。

如何修慈觀

首先發展愛心接受自己,如果生不起對自己的愛心,就表示覺得自己一無是處。 沒關係!這表示有工作等待完成,慈觀就是為了克服自我懷疑或負面心態的感 覺。然後,就可以發展對別人的慈心。

四種人是輸送慈心的對象:

1. 尊敬、喜愛的人,如上師。

2. 非常喜愛的人,如親密的家人或朋友。

3. 中立性的人,認識卻沒有特殊感覺的人,如櫃台接待員。

4. 敵人,目前難以相處的人。

首先對自己生起慈心,然後依上列次序對他們修慈,如此將可打破這四種人和你 之間的障礙,進而打破你心中的分別;分別心正是大部分煩惱的來源。

再提醒一句:最好選擇同性別的人來修慈,如果對同性別的人有性別偏見,只好 對異性修慈。這可避免產生慈的近敵——貪婪。嘗試對不同的人修慈,因為某些 人不容易歸入上述類別,但記住依上述次序修慈。

生起慈心的方法

觀想——產生心中圖像。想像你自己或修觀的對象正在對你微笑,或感覺愉悅即 可。

回憶——回憶某人的優點和善行義舉。並用自己的話,對你自己做肯定。

持誦——這是最簡單卻可能最有效的方法。反覆持誦已經內化的咒語或「慈」之 類的單字。

觀想、回憶和持誦「慈」字,可以幫助你生起慈的正面感覺。你可以三個方法都 使用,也可以選擇最合適的一種方法。當正面的感覺生起時,就把注意力轉到感 覺上,因為感覺才是主要的焦點。把心專注在感覺上,如果心亂了,就把心重新 專注在慈觀的方法上;如果感覺減弱或消失了,也要把心重新專注在慈觀的方法 上,即用觀想來喚回或強化感覺。

第二階段是「方向性的擴散」,系統性地把生起的愛的感覺投射到四面八方:北、 南、東、西、上、下及四周。觀想全球各城市、鄉鎮、國家的朋友和社區,可以 加強這種「方向性的擴散」。

當修行成熟時,無特定對象的擴散就可以自然發生。這是無分別的,沒有特別對 象,只是把博愛的感覺自然地輻射出去。這時候修行就已經成熟了,執著的偏愛 變為包容一切、無條件的大愛。

慈觀是一種核心的禪修法門,千萬不可視為只是離開日常生活的正式坐禪而已。 因此,離開禪堂時,要把良好的和諧心境帶入街頭、家庭、職場、人際關係中。 把修行應用到日常生活中,就是刻意把慈心導向每一個人,接受每一個人,怨親 平等。

祝你法喜充滿!

日常禪修 最常與禪修聯想在一起的意象是結跏趺坐的佛像。毫無疑問,這種佛像充滿靈動 又優美;不幸的是,它讓外行人誤會禪修是靜態的、「雕像」似的尋求,只是在 禪堂練習。

如果禪修要和日常生活有任何關係,就必須在家裏禪修。家不只是指住所,也指 注意力所在的任何地方。在家裏禪修需要「相續」、動力的方式,不限於特定的 時間、地點或姿勢。禪修必須與日常活動結合,變成家裏和日常生活中的禪修生 活方式的基礎。

然而,我們也必須承認:把禪修和日常生活結合並不容易。因此,必須刻意禪修;

好動機還不夠,必須要有誓願。因此,思考一下優先次序:花幾個小時看電視重 要,還是花半個小時左右禪坐重要?每日定時的家裏禪坐,是禪修的錨。即使把 禪修只當作一種心理衛生的方式,例如用來「解除壓力」,每日禪修對於增進家 人和工作關係的和諧幫助極大。

記住要把每日在家裏的禪修,當成永續和穩固禪修的方式。忙碌的生活,容易說 服你自己沒有時間保持定時的禪坐,或當你感覺疲倦時,必須放下禪坐。當你感 到壓力或太累時,自然會抗拒以禪修來面對壓力。但它通常只是走過禪修路之前 必須面對的初步抗拒。再者,不要評價禪修,以為如果禪修不夠好,就是在浪費 時間。它全是碾米廠的粗糠,必須堅持下去,唯有維持禪修的習慣,才能獲得長 期的利益。

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