2023年6月4日 星期日

健康腸道之重要

有說,以美食控制一個人的胃口,便能夠抓着他或她的心靈。這裏說的是伴侶關係,意想不到的是,同樣道理竟然可以應用在管理自我的身心健康之上。

美國神經科專科醫生及營養學會會員大衛.博瑪特(David Perlmutter)便寫成了《無麩質飲食,打造健康腦》(Brain Maker)一書,指出:健康的腸道是通往快樂人生的路線。

腦部健康的關鍵在腸道
顧腸道就是顧大腦

新一波醫療革命已風起雲湧,最新醫學研究指出,你的大腦命運其實與你的腸道健康息息相關。你每天吃下肚的食物,正是身心健康最重要的變因。雖然你沒有生過什麼大病,但只要稍不留心吃下的食物,腸道生態就可能失去平衡。如果腸道的主宰是益菌,你就會感到身心舒暢,如果壞菌在腸道稱王,你就會病痛不斷。

要改善腸道生態,至今沒有一種藥物的療效比得上飲食療法。大衛引用許多重要臨床及實驗室研究的結果,讓你知道如何預防疾病,改善症狀,並掌握六大飲食關鍵:無麩質食物、健康油脂、益生質(腸道菌愛吃的食物)、益生菌、發酵食物及低卡食物,就能有效增加腸道益菌,改善體內發炎,提升大腦認知功能,一整天活力充沛。你會發現,健康活到老比你想的還要容易。

療癒身心、保護大腦的腸道菌

  • 讓大腦愉悅的血清素,有八九成是腸道中的神經細胞製造的!遠勝大腦的產量。腸道益菌愈多,你就愈快樂。
  • 「腦腸軸線」真的存在!腦腸是會互相影響的雙向道,腸道菌不好,大腦不會好。
  • 選擇低碳水化合物、富含優質脂肪、無麩質的食物。高糖低纖含麩質的食物只會加速壞菌增生,增加腸漏等發炎現象,使攸關人體基因表現的粒腺體受到傷害,免疫系統也會跟著遭殃。脂肪才是有益人體代謝的好燃料。研究顯示,總膽固醇高的人認知能力較好,可見膽固醇有保護大腦之功。
  • 大部分的腦部神經病變疾病,諸如阿茲海默症、自閉症、過動症,或是難纏的自體免疫疾病的患者,通常伴隨程度不一的腸道疾病。如能改善腸道健康,緩解發炎或退化,症狀就有望獲得大幅改善!

人體的細菌,也會把腸道中的益菌一併殺光。如今已進入微生物治療的時代,許多利用細菌成功治癒病人的例子(如糞菌移植術),每天都在發生!

以下我們必須明白健康腸道對整個身體之重要。

在腸道裏,有不少微小生物群,與我們的健康息息相關。大衛提到,腸道微生物群有兩個主要的細菌群體,分別是厚壁菌(firmicutes)和擬桿菌(bacteroidetes)。厚壁菌與擬桿菌,構成了約百分之九十的腸道微生物群,而研究發現,在厚壁菌(相對於擬桿菌)過多的情況下,炎症與肥胖症的風險便會增加。

大衛補充,炎症本是一種身體自我保護的自然反應,就如蚊叮後皮膚變紅變癢的現象。然而,當炎症失控或形成了慢性炎症,這便有害身體了。那麼,什麼情況會觸發身體的過度炎症呢?

的確,研究發現某些基因是導致慢性炎症的主因。然而,在這貌似決定論的認知下,我們也要明白到:要激活這些基因,必須具備特定的條件,例如你是否有足夠的睡眠,或適當的飲食等等。

換言之,只要我們維持積極健康的生活方式,便能抑制這些不利基因的活化。其中,血糖是一個關鍵。大衛說到,如果細胞無法處理過多的血糖,它會變得有毒,而當糖分子結合到蛋白質或脂肪上,便會形成「糖化終產物」(AGEs)並引發身體內的炎症。重點是:飲食習慣,絕對會影響血糖水平。

從解釋飲食、腸道,以及身體反應出發,大衛旨在提醒我們:通過明智的飲食選擇,可以影響腸道微生物群的組成,進而踏上預防疾病的旅程。而在這旅程上,腸道健康不單有助整體的身體健康,更會影響到大腦的發揮,以至情緒的起跌。

2 則留言:

  1. 腸道內有數百萬神經元,因此有人體「第二大腦」的暱稱。腸道的功能遠不止是消化我們吃進去的食物。腸道中的微生物種群對我們的身心健康會產生重要影響。
    心情沮喪鬱悶?可能是腸道細菌鬧的:
    一群實驗室小鼠接受了糞便微生物移植手術,重建了腸道菌群。然後,它們對自己天生最愛的糖水變得「佛系」般的漠然,視而不見。
    它們腸道裏移植的是患抑鬱症的人的糞便。這是考克大學學院(University College Cork))APC微生物中心進行的實驗。
    主持實驗的克利安教授(John Cryan)認為,結果表明,移植糞便,也會移植行為特點。
    這些小鼠手術後表現出抑鬱症患者的許多行為特徵,包括快感缺乏(anhedonia)。

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  2. 當我們的腸道忙於吸收食物的營養素,同時要提防會造成傷害的潛在病原體。所以,腸道擁有一層保護性細胞,以作為它的防禦手段。若然這層細胞層受損,腸道的防禦能力就會減弱,而有害病源便有機會對身體造成嚴重破壞,導致腸道發炎,甚至「腸漏症」(leaky gut syndrome)。

      腸漏症,不是腸子破掉的意思,而是因為不健康或破損的腸壁而令到過敏原、細菌、毒素等有害物有機會「漏進」體內,並隨着血液流竄全身,導致身體不適,卻又找不到原因。

      博瑪特博士(DR. Perlmutter)引用研究指出,有腸漏症的腸道也可能導致所謂的「腦漏」(leaky brain)。這聽起來相當可怕的觀念,其意思是來自發炎和有腸漏症腸道的有害病源,有機會攻擊和破壞保護大腦的腦血管障壁(blood-brain barrier,BBB)。

      更糟糕的是,當大腦受到攻擊而發炎,那是不易察覺的,原因是大腦沒有屬於自己的痛覺器官。我們可以看到和感覺到皮膚的發炎,但「大腦的發炎是一個無聲的受苦者」。

      當我們明白到腸道與大腦健康的關連,那我們該如何照顧好腸道呢?博瑪特指出,首要任務是減少果糖(fructose)。果糖不單存在於水果,也常見於加工食品和有汽飲料,更是西方國家最常消耗的卡路里來源之一。

      果糖太多,不單給肝臟造成巨大壓力,而且會有害於腸道,以至整體身體的健康。在此,博瑪特提醒我們:減少果糖,必然從飲食着手。

      怎樣着手?一個中型蘋果有七十卡路里的果糖,而一罐三百五十毫升的汽水則含有大約一百四十卡路里的果糖。方法顯而易見,只是我們是否有決心執行。

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