2023年9月26日 星期二

習慣,不靠熱情

  在上世紀八十年代,斯克蘭頓大學(the University of Scranton)進行的一項著名調查發現,在二百多個受訪者中,有高達百分之六十的人無法堅持他們新年時訂下的年度計劃。調查結果叫我驚訝,居然只是「百分之六十」?真的只是這麼少嗎?

  無論如何,百分之六十也是一個相當高的百分比,即在你與我之間,便有其中一個的我們,再加另一個部分的我們,無法養成新習慣。更糟糕的事實是,養成好習慣困難,而戒除壞習慣可以更困難。

  在《其實,你一直受習慣擺布:為什麼只是改變習慣步驟,就能更有創意、成功塑身、工作有效率?》(Making Habits, Breaking Habits)一書,心理學家傑若米.丁恩(Jeremy Dean)指導我們如何改變習慣,而第一步要明白的是習慣的本質。

  習慣是一種反覆出現的行為,往往沒有多少意識上的意圖。換言之,習慣是自動化的,即「對執行特定行動的無意識操作」,例如在進入房間時順手打開燈光,又例如當有人向你扔球時,你自自然然(即在沒有意識到正在發生什麼事的情況下)伸手抓住它,抓不抓到是後話。

  丁恩寫道,哪怕在我們清醒地生活時,也至少有三分之一的活動是由無意識驅動。在這自動駕駛模式之下,我們不完全意識到自己在做什麼,卻慣性地持續行動,這些行動就是習慣。

  無意識的習慣,比我們可以想像的要多得多。舉例,我們總在家庭聚會時,坐在媽媽的右側,這是社交習慣;在會議上,我們一邊聽取簡報,一邊點頭示意,這是工作習慣;又或像這刻的我一般,每寫成三行文字,便會以左手提起咖啡啜一口。

  習慣,不靠熱情,而是無意識的完成。這是習慣的習性,好讓習慣可以持續進行。習慣,是重複的,而重複會減少熱情。如果人們靠熱情來驅動行為,行為便難以長期持續。因此,執行習慣的過程是毫無感情的,這讓我們可以在不需要堅持的情況下堅持下去。但,這也增加了戒除壞習慣的難度。

  「意識到無意識是改變我們思維和行為的力量,這是改變的第一步。」丁恩如是說,而要動搖無意識的操作,還有數步:首先,你要確定你的動機。你需要一個「終極目標」來幫助你克服障礙。為了找出你的終極目標,你可以寫下「WOOP」,即你的願望(wish)、結果(outcome)、障礙(obstacle)和計劃(plan)。

  下一步,你需要通過找到合適的「條件情況」去執行想養成習慣的行為。這是一種「如果x,則y」的想法。假設你想減肥,你大可以設下「如果我要下樓,則會走樓梯」、「如果到了晚飯後的時間,則不會打開介紹美食的視頻」等等。

  最後的一步,是「重複你的行為,因為重複會導致自動化。」養成習慣是一回事,戒除習慣又是另一回(更困難的)事。丁恩寫道,「習慣提供了一個安全區,但也是一種很難逃脫的籠子。」

  你是否曾經發現自己,每隔五分鐘便去檢查一次電郵信箱呢?然後,你會發現,收件箱根本沒有有趣的東西,甚至沒有新郵件。然而,在下一個五分鐘,你還是會去檢查一次收件箱。統計數字指出,這個重複而簡單的動作,會吃掉我們超過四分之一的工作時數。

  這樣的壞習慣,屬於最愚蠢,或說最不值得的類型,因為即使沒有獲得獎勵(連一封廣告郵件也沒有),你還是繼續重複相同的行為,而僅僅因為你習慣於無報酬地這麼做。那怎麼辦呢?

  再一次,你必須先有意識的去覺察到自己的壞習慣。好消息是,壞習慣往往比好習慣明顯,顯而易見,只是我們總是嘗試去忽視它。接下來,還是老方法:自我控制。

  不過,丁恩的建議是:我們嘗試自我控制,但同時接受自我控制的短暫失敗。「自我控制就像一塊肌肉」,訓練可以讓它變得更強大,而當你沮喪於又一次自我控制不果之時,請記住:這是訓練的過程,而你的控制力將會越來越強大。

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