2023年11月6日 星期一

三原則.五步驟.六十三天

  早前寫過《壓力的正向反應》,壓力固然是可以有益有用,但如果壓力真的太大,大到應付不了,甚至成為毒素來侵襲我們,我們還是有需要,也有方法去處理它的。

  認知神經科學家卡羅琳.里夫(Caroline Leaf)花了三十多年時間研究神經的育成,以及其與心靈與大腦的聯繫。在她的著作《清理心靈的混亂》(Cleaning Up Your Mental Mess)一書,里夫提供了一系列有科學根據的策略,用於面對有毒的壓力,整理心靈的混亂。

  里夫引用研究表明,接近百分之九十的癌症、糖尿病和心臟病等狀況是由「有毒壓力」(toxic stress)引起。更大的問題是:有毒壓力還會改變我們的基因結構。這意味它的負面影響不會止於我們,更會傳給下一代。因此,我們必須要學會根除有毒壓力的方法。

  心靈總有感到壓力的時刻,就像人少不免遇上意外。里夫認為,心靈混亂就像一場車禍意外。沒有學會心靈管理的人,很可能會手足無措,但擁有心靈管理技巧的人,則有所準備,懂得應變,可以防止進一步的受傷。

  為了幫助人們心靈管理,里夫開發了稱為「神經周期」(Neurocycle)的方法。經過了數十年的臨床試驗,里夫的研究數據指出,這方法有效壓抑有毒壓力,並令抑鬱和焦慮的感覺減少百分之八十。

  神經周期心靈管理法,有三個基本原則:接納、處理和重新概念化。接納,即認知自己的有毒壓力;處理,即深入思考,挖掘有毒壓力的根源;重新概念化,即採用新的角度,將壓力轉化成有積極作用的念頭或行為。

  里夫寫道,以上的三個原則,可以轉化成五個具體的步驟。第一步可以做的是「收集」,收集壓力事件的信息,以及自己的緊張信號,例如心跳加快。

  第二和第三步是反思和寫作。這是用於「處理」(即第二原則)的工具,有助深入思考,並將問題與情緒「視覺化」,寫成可以閱讀與理解的文字。里夫提議,我們不妨在反思時,慢慢問自己五次:為什麼?為什麼?為什麼?為什麼?為什麼?

  第四和第五步是重新檢查和積極行動。重新檢查,就像編輯一樣,好以回顧我們所寫的內容,尋找可以採納的積極想法和行為。最後,我們將想法變成積極行動,而壓力便會在行動中散去。這道理就像我們因為一份作業而得到壓力,而只要開始去處理掉這一份作業,壓力自然會消失。

  不過,改變並非一夜之間的事情。雖然有說「二十一天」能夠改變習慣,但里夫指出,科學證明這所需要的時間可能要更長一點。她引用一項二○一○年的研究指出,若要新習慣在大腦結構上產生變化,這大概要六十三天!

  以下是里夫建議的「六十三天」神經周期行程:從第一天到第二十一天,每天花幾分鐘進行「五步驟」,即收集、反思、寫作、重新檢查和積極行動。從深度思考或冥想開始,每個步驟最多花五分鐘;在第二十一天之後,將剩下的日子用於「積極行動」,並持續地進行到第六十三天。所謂「積極行動」,可大可小,大至一個新的行為模式,小至跟自己說「我是勇敢的」或每天在日記上寫上三行字的小動作。

  里夫的研究顯示,神經周期心靈管理法,有助增強大腦的力量和韌性,並讓人們睡得更好、吃得更健康。反之來說,若人可以有良好的睡眠和飲食習慣,那神經周期心靈管理法又會更有效。

  在此,里夫建議我們刻意地在白天保留「思考時間」(這像發白日夢)。這思考時間可以通過散步、畫畫或發呆等方式持續一個小時進行。這可以改善大腦的血液流動,讓它休息,疏理思緒,並以達到有良好夜間睡眠的功效。

  另外,當我們醒着的時候,我們需要吃好食物,以及運動。什麼是好食物與運動,我就不多說了。大部分的人都知道它們是什麼,才會如此順利而完美地迴避了它們,並躺在梳化上吃薯片。

  為了根除壓力,里夫提出了「三原則.五步驟.六十三天」,但我又想:如此這般的要求,會否也會造成一種壓力呢?或者是有的,但一步一步慢慢地試驗實踐吧!這至少不會是有毒的壓力。

以下是幾位名人的推薦:

作為一個欣賞人腦及其無限成長和變化能力的人,我非常興奮地閱讀了 Leaf 博士的新書。她教你如何充分利用你強大的頭腦,重新控制你的思維,過上最好的生活,充分發揮你的潛力。---   吉姆·奎克 (Jim Kwik)  Kwik Learning CEO,《紐約時報》作家

在這樣的時代,清理你的精神混亂是一份真正的禮物。隨著焦慮、抑鬱和侵入性想法的增加,Caroline Leaf 博士提供了一個經過科學測試的系統來駕馭當今不確定的世界。這本書為您提供了關於大腦的範式轉變見解,它是如何工作的,以及你如何成為創造新神經通路的授權參與者。Leaf 博士是神經科學和心理健康領域的先驅,我向所有有興趣創造自己命運的人推薦這本書。--- NICOLE LEPERA博士 心理學家

我的朋友和受人尊敬的同事卡羅琳·利夫(Caroline Leaf)博士的《清理心靈的混亂》是打破範式的資源,它將重新定義我們看待和解決心理健康問題的方式。我們中的許多人一直處於壓力和焦慮之中,它對我們生活的各個領域都產生了負面影響,包括我們的人際關係和身體健康。通過利用超過 30+ 多年的臨床經驗,Leaf 博士為我們提供了全面而實用的指南,最終使用實際有效的基於科學的工具管理我們腦海中的混亂。這是為了清理我們所有的精神混亂!--- 威爾·科爾博士 醫學專家

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