肌不可失

今期《選擇》月刊文章，大大隻字寫「『肌』不可失」談肌少症，立時仔細閱讀，事關這年來四肢不勤，擔心身子變弱，肌肉一去不返。
原來，自2016年起，世衛正式列肌少症為疾病；不說不知，40歲後，肌肉流失為每10年8%；70歲後，每10年流失15%；換句說話，只要夠長命，如果什麼都不做，最終只剩棚骨，想起心寒啊！
肌少症(又稱「肌肉減少症」)在老人家身上很常見，年紀大加上受各種因素影響，例如都市人不良生活習慣，都會導致身體的肌肉量逐漸減少，造成肌肉不足甚至太少的情況，即所謂肌少症。患上肌少症容易導致意外跌倒及骨折，嚴重可造成身體殘障。專家建議大家要從各方面著手，及早預防肌少症。

肌肉流失症狀

• 走路緩慢
• 容易疲勞
• 提取重物有困難
• 行動障礙，例如由座椅站起來，需要扶手撐扶才能起身
• 體重無原因下降
• 經常跌倒，甚至意外骨折
• 嚴重的肌少症患者，呼吸功能會受到影響，故較大機會患上肺炎
• 肌肉數量及肌肉的力量下降

肌少症不但影響患者的日常活動能力，還可引發代謝異常、心血管疾病，以至胰島素阻抗及糖尿病等，不容忽視。

肌少症是什麼

人體的肌肉量會隨年齡增長而減少，30歲以上人士，每年都會減少約1%肌肉量。踏入50歲後，特別是女性更年期後的肌肉流失速度會更快，容易患上肌少症。老人科專科醫生梁萬福醫生曾指出，肌少症在長者中十分普遍，當中以女性患者較多，他引述曾有研究發現在60至70歲人士中，約5%至13%人口患有肌少症。
肌少症有幾個高風險誘因，有這些風險的人士會較易或提早患上肌少症。
缺乏體能活動，例如運動量不足、經常久坐

• 過量飲酒
• 攝取蛋白質不足，導致營養不良
• 吸煙
• 患有某些慢性疾病例如癌症、糖尿病及內分泌疾病
• 長期臥床

肌少症患者的肌肉數量會逐漸減少、肌肉力量減弱、肌肉韌度變差及身體平衡力下降。醫生一般可透過評估病人的肌肉質量有否比同齡人士低、手握力量比正常低及日常活動能力轉差(包括步行速度減慢)，來診斷是否患了肌少症。

 

大家也可用一個簡單的自我檢查方法，了解自己或家人是否有患上肌少症的機會。首先將雙手的食指和拇指圍成一個圈，套落小腿最粗的位置，若圈起來，仍有空隙，代表患肌少症的風險較高。男性的小腿圍如果小於34公分、女性小於32公分，就有肌少症的風險，應該趕緊做運動、補充蛋白質，以免肌肉繼續流失。

肌少症如何改善、肌少症治療

臨床上較少有長者純粹因為患上肌少症而求醫，患者主要是由於其他疾病，或跌倒受傷，經醫生檢查後才發現有肌少症的問題。肌少症無法單靠藥物作改善，要預防肌少症，需要透過改變生活習慣著手，包括鍛鍊肌力，尤其是女性，宜在50歲前展開相關訓練。

飲食方面

調整平日飲食餐單，攝取足夠蛋白質，專家建議每日的蛋白質攝取量為，每公斤體重需攝取1至1.2克蛋白質。換言之，60公斤體重的長者，每日需從飲食中攝取約60克至72克蛋白質。不妨先諮詢營養師意見。若無法從飲食作改善，需考慮服用蛋白粉、營養補充品等，以協助攝取足夠蛋白質。另要攝取足夠維他命D和鈣質，有助強化骨骼肌肉。
含豐富蛋白質食物如下：

• 牛奶及奶製品如芝士
• 低糖乳酪
• 肉類
• 海鮮
• 豆腐或豆製品如豆漿

運動方面

另外，要多做運動，除了可鍛鍊心肺功能的帶氧運動(例如急步行、游泳、跳舞)之外，進行阻力訓練也十分重要，對提升肌力有幫助。有老人科醫生建議長者最好每星期進行至少3次運動，每次維持20至30分鐘。包括一些漸進式阻力訓練，例如簡單地在家使用彈力帶、以水樽當作啞鈴進行訓練：或踩可調校阻力的健身單車等。為提升身體的柔軟度和平衡力，耍太極、做瑜伽等都是值得推介的練習。