正念的禪觀藝術 (下)

行 禪

禪修通常都採坐姿，而走路時則可修觀禪（毘婆舍那）。行禪的要點：覺知每一 步的過程。行禪與坐禪交替進行，有助於禪修的平衡。

如果坐禪的「止」令人昏沈或過度專注，則行禪可以喚起禪修的能量。事實上， 這是理想的觀禪方式，因為它是行動中的禪修。

找一塊五至十公尺長的平地，來回走路。兩臂自然下垂，兩手輕輕握拳放在下腹。 凝視前方兩公尺的地面，避免視線受到干擾。在跨步之前，首先覺知站姿和腳觸 地的感覺，以此建立正念。走路時，注意腳掌，不管腿或身體其他部位。

開始五分鐘，只注意每一步的三部分：提腳、挪腳、踏腳。隨著腳移動的同時， 默念或標記每一步的六部分：提腳跟、提腳、挪腳、落腳、腳尖著地、腳跟著地。

在行走和注意每一步的六部分時，可能會發現仍然有妄念生起。不要擔心，只須 專注腳步，讓妄念只是「背景妄念」。不過，如果發現走路時「掉入妄念」中， 就要停下腳步，用力地默念「妄念」、「妄念」、「妄念」。然後，把注意力拉回到 腳的動作上，繼續走路。小心不要讓默念變成機械化，以致於失去走路的覺知。

試著行禪至少半小時，並延長到一個小時。實務上，最好先行禪再坐禪，以獲得 動靜一如的平衡。如果能夠行禪和坐禪交互修持，不要有重大的中斷，必可發展 持續的正念，自然融入日常活動中。

動 禪

如果把世俗生活當成佛法的障礙，就不能在日常活動中見到佛法：殊不知離開佛 法就沒有日常活動。

—永平道元

為了加深正念，每天必須持續修持幾個小時，才能讓禪修產生力道。在一天當中， 不管是舉手投足、行動、覺受或起心動念，只要是最明顯的就了了分明，如此正 念就可成串。

日常活動包括做家事、飲食、刷牙等細節，都要逐一默念，不可忽略。一再默念 每一個動作，養成習慣之後，就可變成第二天性。當然，培養默念的習慣並不容 易，所以需要耐心和毅力，尤其在因為經常失去正念而感到挫折時，更需要對自 己仁慈一點。

如果有困難，就要使用「扳機」來提醒日常的正念修持。譬如，使用「接觸水」 當扳機，提醒當下的所作所為，像是洗手、洗盤子、澆花、洗狗。只要有一次能 夠全神貫注，就是培養正念習慣的開始。

在日常生活中，檢討或對默念發生興趣（但不可評價），並寫在日記上，將可加 強正念。

受念處

佛陀說：「萬法匯集於受。」受念處是禪修的關鍵。許多禪修的問題，都源自盲 目反應苦受。人的一生，大都花在不斷增加樂受和避免苦受。如果感受生起而不 覺照，就會徘徊不去，讓人深陷正面或負面情緒之中。感受其實是中性的，只是 對外境刺激給予樂受、苦受或捨受的反應而已。如果某事涉及個人，因而由感受 衍生情緒，就會產生恐懼、怨恨和焦慮。感受和情緒是分不開的。白天所收到的 許多微弱印象，在產生朦朧而短暫的感受後就消失了。這表示讓印象在純感受或 五官感受的階段消失，而不衍生心理感受是可能的。

一天二十四小時，心只要寂寂惺惺，即使是微弱而短暫的感受，都可以覺察到， 因為在許多情況下，如果心不是完全想著什麼事，在感受浮現時，就能夠清楚的 注意。萬一無法在第一時刻就覺知感受，就應該問問自己一個檢驗性的問題：「浮 現的是什麼感受？」如此就可以跳脫通常會出現的一團混亂感受。

切記把感受從最細微的「我」和「我所有」的念頭中剝離出來。千萬不要讓感受 染上自我的色彩，譬如「我覺得」；也千萬不要讓自己變成感受的主人，譬如「我 有快樂的感受」或「我有痛苦的感受」，應該這麼覺察「有快樂的感受」或「有 痛苦的感受」。覺察感受而不染上自我的色彩，可以讓禪修者把正念專注在感受 上，心無旁騖。這就是《念處經》的意思：「他於受觀受。」

當感受生起時，首先要覺知，清楚地分別感受是樂受、苦受或捨受。只要以正念 觀照，就會發現並無固定的感受這回事。在某個感受從生到滅的短暫期間，都要 保持正念覺知。如果念滅處能夠越來越清楚地反覆見到，就可以越來越容易抓到 妄念和情緒，最後阻止不生。一般人的妄念不斷生起，而且立刻演變成情緒：苦 受就瞋，樂受就貪。因此，心大都只是在反應：喜歡、不喜歡。結果是在受演變 成貪或瞋的環節中，讓人們深陷於痛苦的輪迴中無法自拔。但事實上是可以不必 如此的。只要在五根生起覺受的第一瞬間就予以截斷，不要讓它演變成情緒，感 受就無處可去，因此就沒有貪著，沒有喜歡或不喜歡，故事結束，痛苦結束。

記錄感受而不以接受來作反應的「純然」正念，如果能夠將之導向感受的生和滅， 就可以阻止煩惱的衍生，不讓它進一步發展。因此，粗重的感受就慢慢減弱而後 消失，淡然面對一切，不貪不瞋，這就是自然、無作的「放下」。

佛陀將感受比喻成泡沫。如果能夠觀受如泡沫，膨脹而後破滅，則感受和貪執的 聯結就減弱，最後斷絕。透過這種練習，黏著感受的貪執就可以善巧地消除。這 不是說這種練習會令人變得冷漠無情，完全沒有情緒。反之，心靈會變得更加開 放，不再有任何執著。這種觀照將產生內心的空間，從而發展出精細的情緒：慈、 悲、安忍、寬容。

禪修的平衡

走鋼索是經常用來描述禪修的意象。走鋼索必須注意平衡。禪修亦然，必須特別 注意平衡的態度。未經訓練的心，總是往外奔馳：不是執著想要的東西，就是排 斥令人不高興的東西。推和拉的習性，是造成痛苦和不平衡的原因。所以保持平 衡將可發展不迎不拒、不貪不瞋的心，既不執著也不厭惡。

禪修時，必須發展調整和管理用功的能力。發展分分秒秒的正念，需要某種程度的努力，但不可以存著有所得的心。努力必須集中在當下，以平等心專注當下所 發生的一切。

佛陀舉了一個例子，說明正念的重要。他說有一個人受命頭上頂著滿滿的水壺走 過人群，後面跟著提劍的士兵。只要有一滴水溢出，士兵就要砍他的頭！因此可 想而知，他必然小心翼翼走路。這就是禪修所需要的正念。

然而，這必須是放鬆的正念。太用力或不用力，都會讓水濺出來。頭頂水壺的人， 必須放鬆，有韻律感，隨著改變的景色而流動，卻要分分秒秒保持正念分明。正 念的練習，必須如此用心：寂寂惺惺（放鬆但醒覺）。這種練習可以保持平衡， 並在生活中與人和諧相處。

保持禪修的平衡，就是調和精進、定、念三者。「精進」太猛讓心掉舉，「定」太 過讓「念」縮小到單一的點。精進和定是主動的，念是被動的。禪修時，務必記 住這三者；運用得宜，可以調整、和諧、平衡禪修。

每一種禪修各有不同的專注方法。修止（奢摩他）時，專注單一的所緣，忽略其 他的所緣，讓心定於一境。修觀（毘婆舍那）時，各種所緣一生起，分分秒秒都 要覺知，不要把心定於一境。事實上，觀是念的強化，而非定的加強。因此，從 止轉為修觀時，就要放下專注一境，以發展分分秒秒的正念，覺照最明顯的身心 經驗。

觀既是正念的練習，就不需要生定，因為只要持續保持注意力，念就會自然生起 定。「念」沒有太過的問題，不像「精進」和「定」太過就會出錯。「念」不嫌多， 只怕「念」不足以平衡「精進」和「定」。因此，更重要的是努力維持「念」，因 為「念」的延續將讓心安靜下來，而且變得甜蜜，這是與修「定」相同的功德。

維持平衡的五種方法

1. 觀照一切經驗：客觀明記一切經驗，因而產生「見證」的心。

2. 放下：不要尋求願望、衝動、欲望的滿足，至少要有某種程度的放下，以產 生觀照的空間。

3. 不檢查：接受一切思想、感受、情緒和感覺，了了分明，不做分別或揀擇。 4. 捨受的態度：對身心現象不迎不拒，覺察而不評價。

5. 接受：禪修不是不理會經驗，而是要以接受的態度，對觀察到的現象，能夠 覺知、敏感和熟悉之。

慈 觀

慈觀可以用來支持正念的修行，讓心開放而甜蜜。它提供良好的平衡，可以輔助 觀禪。慈觀是佛陀所教的法門，足以啟發無私或利他的愛心。恨不能與慈共存， 如果代以慈念，恨就可消散。

許多人都受困於負面的心態，卻很少發展對治的技巧。事實上，心即使酸楚了， 大多數人都有能力生起慈念，讓心變得甜蜜。慈觀是一種禪修的法門，可以收攝 內心，征服一切負面情緒。慈觀系統性地發展「愛的接受」，從而產生正面的態 度改變。因此，它是自我心理治療法：療癒受困擾的心，解除心的痛苦和混亂。

慈觀是慈悲喜捨四無量心觀之首。慈是接近別人和擁抱別人的溫馨。慈成熟時， 自然流出悲，因為慈會對別人的困難產生同理心；吾人必須小心慈的近敵——憐 憫，憐憫只是關心，缺少同理心。正面的同理心，會欣賞別人的德行或福報，而 非嫉妒；嫉妒是喜的敵人。這一系列的禪觀成熟時，就會產生客觀的捨。捨觀必 須以次第的慈悲喜觀為前行，否則容易顯現它的近敵——冷漠無情。捨一方面保 持關懷和客觀，一方面對一切人們、關係和情境平等對待和接受，絕不歧視。

系統性的慈觀

慈觀若想充分發揮它的利益，就必須系統性的發展，直至入定或心一境性為止。 慈觀的目的是發展五禪支：前二支（尋、伺）是因，後三支（喜、樂、心一境性） 是果。五禪支對治禪修的五蓋：尋以精進力克服昏沈，伺以定力克服疑，喜以歡 喜力克服瞋，樂以舒壓力克服掉舉，心一境性以收攝五根力克服貪。初禪五禪支 克服五蓋，舊的負面情緒得以改變，新的正面心態得以形成。

如何修慈觀

首先發展愛心接受自己，如果生不起對自己的愛心，就表示覺得自己一無是處。 沒關係！這表示有工作等待完成，慈觀就是為了克服自我懷疑或負面心態的感 覺。然後，就可以發展對別人的慈心。

四種人是輸送慈心的對象：

1. 尊敬、喜愛的人，如上師。

2. 非常喜愛的人，如親密的家人或朋友。

3. 中立性的人，認識卻沒有特殊感覺的人，如櫃台接待員。

4. 敵人，目前難以相處的人。

首先對自己生起慈心，然後依上列次序對他們修慈，如此將可打破這四種人和你 之間的障礙，進而打破你心中的分別；分別心正是大部分煩惱的來源。

再提醒一句：最好選擇同性別的人來修慈，如果對同性別的人有性別偏見，只好 對異性修慈。這可避免產生慈的近敵——貪婪。嘗試對不同的人修慈，因為某些 人不容易歸入上述類別，但記住依上述次序修慈。

生起慈心的方法

觀想——產生心中圖像。想像你自己或修觀的對象正在對你微笑，或感覺愉悅即 可。

回憶——回憶某人的優點和善行義舉。並用自己的話，對你自己做肯定。

持誦——這是最簡單卻可能最有效的方法。反覆持誦已經內化的咒語或「慈」之 類的單字。

觀想、回憶和持誦「慈」字，可以幫助你生起慈的正面感覺。你可以三個方法都 使用，也可以選擇最合適的一種方法。當正面的感覺生起時，就把注意力轉到感 覺上，因為感覺才是主要的焦點。把心專注在感覺上，如果心亂了，就把心重新 專注在慈觀的方法上；如果感覺減弱或消失了，也要把心重新專注在慈觀的方法 上，即用觀想來喚回或強化感覺。

第二階段是「方向性的擴散」，系統性地把生起的愛的感覺投射到四面八方：北、 南、東、西、上、下及四周。觀想全球各城市、鄉鎮、國家的朋友和社區，可以 加強這種「方向性的擴散」。

當修行成熟時，無特定對象的擴散就可以自然發生。這是無分別的，沒有特別對 象，只是把博愛的感覺自然地輻射出去。這時候修行就已經成熟了，執著的偏愛 變為包容一切、無條件的大愛。

慈觀是一種核心的禪修法門，千萬不可視為只是離開日常生活的正式坐禪而已。 因此，離開禪堂時，要把良好的和諧心境帶入街頭、家庭、職場、人際關係中。 把修行應用到日常生活中，就是刻意把慈心導向每一個人，接受每一個人，怨親 平等。

祝你法喜充滿！

日常禪修 最常與禪修聯想在一起的意象是結跏趺坐的佛像。毫無疑問，這種佛像充滿靈動 又優美；不幸的是，它讓外行人誤會禪修是靜態的、「雕像」似的尋求，只是在 禪堂練習。

如果禪修要和日常生活有任何關係，就必須在家裏禪修。家不只是指住所，也指 注意力所在的任何地方。在家裏禪修需要「相續」、動力的方式，不限於特定的 時間、地點或姿勢。禪修必須與日常活動結合，變成家裏和日常生活中的禪修生 活方式的基礎。

然而，我們也必須承認：把禪修和日常生活結合並不容易。因此，必須刻意禪修；

好動機還不夠，必須要有誓願。因此，思考一下優先次序：花幾個小時看電視重 要，還是花半個小時左右禪坐重要？每日定時的家裏禪坐，是禪修的錨。即使把 禪修只當作一種心理衛生的方式，例如用來「解除壓力」，每日禪修對於增進家 人和工作關係的和諧幫助極大。

記住要把每日在家裏的禪修，當成永續和穩固禪修的方式。忙碌的生活，容易說 服你自己沒有時間保持定時的禪坐，或當你感覺疲倦時，必須放下禪坐。當你感 到壓力或太累時，自然會抗拒以禪修來面對壓力。但它通常只是走過禪修路之前 必須面對的初步抗拒。再者，不要評價禪修，以為如果禪修不夠好，就是在浪費 時間。它全是碾米廠的粗糠，必須堅持下去，唯有維持禪修的習慣，才能獲得長 期的利益。