運動

舊同學whatsapp來函，提到太極步法（Tai Chi Walking），俗稱叫「貓步」，一眾同學紛紛分享己見。

「貓步」

在太極拳的步法中有一種特殊的步法——貓步。顧名思義，也就是太極拳中所講的「邁步如貓形」。

貓步是太極拳的基本步法。貓步走好了，領會了精神，再練習拳架事半功倍。貓步的走法：

1、全身鬆靜。這很關鍵，身不鬆則心不靜，心不靜就不易察覺自己。

2、全身重量移於左腿，準備出右步。移動的過程要慢，體會身體右側漸虛左側漸實。

3、提右腿。體會右側大腿、小腿肌肉放鬆，膝蓋有上提之意，右胯鬆開。彷彿膝蓋有繩向上牽引。體會左側實腳肌肉放鬆，關節放鬆，雖是實腳，卻是不用一點力，全身重量落於左腳，調整尾閭，可感覺左腳心虛空，重量可卸掉，左腳仍可有輕靈感。

4、左腿微彎，腰胯鬆開舒展開，尾閭向前向上微托，將右腿送出。

5、落步。右腿要鬆開，右腳幾乎平行於地面，在腳將觸未觸地前，腳尖輕挑，腳跟輕落地，隨後全腳掌踏實。落步瞬間腹部容易緊張，一般是因為腿勁不足。此時重心由左腿隨落步而向右側略移，以前進後退都不覺得滯重為宜。

6、重心向右腿移動。右腿完全鬆開，鬆到象別人的腿一樣（鬆大概就應該這樣，別人的東西不能動，不能動就不牽掛，心放下了，沒有牽掛了，自然就鬆開了。這是我自己的方法，歡迎借鑒），重心的移動全靠後腿推動。尾閭微向上向前托。移動至小腿垂直於地面或小腿與腳背成鈍角。有支撐八面之感。

7、收步。右腿為實腿，收左腿，左腿膝蓋似有繩牽。鬆後胯，左腿輕盈收回。對於初學太極拳者，走貓步為主，拳架為輔。貓步走好了，再練拳架事半功倍。

走貓步分三階段：

1、剛開始練習先不用注意很多，只要步子能邁大就可以。初練，對自己的身體很模糊，盡量鬆著邁大步可以放鬆肌腱（不主張壓腿，如果喜歡壓腿，那在走完貓步或練完拳後壓），在邁步過程中體會自己的腿部肌肉，慢慢能聽到自己腿部肌肉哪裡是哪裡，並練習放鬆。

2、幾個月後，對自己的腿有了些認識後，可以邁小步來體會胯，及邁步過程中放鬆胯。具體操作：邁步半個腳長及一個腳長即可，邁出腿落步時狀如稍息，完全虛無，重心在支撐腿，而後聽著自己的胯和腿部肌肉的細微變化，將重心慢慢移至邁出腿。如果勁為十分，落步時前腿為0，後腿為10，重心遷移，後腿送幾分，前腿接幾分。前腿一直保持鬆的狀態，即使前腿成弓步。重心向下一沉即可將前虛變成前實，收後腿。此時後腿如同廢掉一樣虛設，拖帶著收回來體會後胯放鬆。前腿盡量鬆開，即使是實腿。多長時間走一步？一分鐘左右或更長，仔細體會每塊肌肉、關節的細微變化，剛開始需要比較長的時間，等對自己很熟悉了，自然時間用的就少了。你會發現：邁小步原來比幾個月來練的大步還要累上n倍。步子小容易放鬆，因鬆而沉。

3、能體會到胯及腿上的肌肉細微變化後，可以再邁大步。此時要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及體會尾閭在邁步，收步時的作用。尾閭托丹田：就如屁股下有個隨時可以落座的凳子，而你一直處在將坐未坐之時。

4、練拳也好、走貓步也好，只有能做到反觀內聽，才能很好的審視自己，不然與做操無異。怎樣能做到反觀內聽，體會是：臉部鬆透，鬆到抬起眼皮的力氣也不願意用，狀如半睡。真格的眼問鼻、鼻問口、口問心，但這只是外像，實際上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉關節。

走貓步常見問題：

1、提步或落步時單腳支撐時容易站不穩：上身不鬆，重心偏高。鬆開心腹，自然就站得穩。

2、練習一段時間後，膝蓋開始噼啪作響：不但走貓步時會響，有些人平日走路或運動也會響，但沒有痛感，這是正常的。響聲多的人一般膝蓋比較緊，有些人以前蹲不下或蹲下時腳後跟會翹起，此後腿部的柔韌大都會有不同程度改善。

3、平時不容易出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而貓步走不上十幾步就會出汗發熱：練貓步時，只注重下盤，上半身因為被忽視而容易放鬆，因鬆而氣學流通阻礙少。堅持鍛煉2、3個月，每日十五分鐘，原先身體虛弱的人也會有改善。

4、練貓步前，平時也鍛煉，可怎麼走幾步腿就發酸發軟？練太極拳鍛煉的腿部肌肉跟平日經常使用的肌肉不大相同，而且平日腿勁跟不上的時候腿上其他肌肉及上半身會僵硬配合，因此腿部不容易吃勁。走貓步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放鬆，即使是用的肌肉也要在用時盡量放鬆。單腿撐地時，全身的重量落於一腿，也就是幾十上百斤的重量落放於一腿，當然會累。累說明動作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿勁了得，很可能是上半身不鬆。

太極步以立正姿勢開始，相關的太極要領就不多說了。假設先邁右腳，重心移至左側，身勢下沉，注意左膝對左腳尖，下沉的幅度視自己功力而定，下沉時臀部不要後凸，骶椎豎直。此時右側下肢自然虛起來，腳跟提起，左胯托右胯，以根催梢，將右腳托出，注意腳不可離地超過一寸以上，右腳跟輕觸地，所謂「如履薄冰，如臨深淵」是也，若有危險，尚可從容後撤，呵呵！嗯，看來這一步出去沒有危險，好，放下全腳掌，蹬左腳，上身被托起來，重心自然前移落右胯，重心自然下沉，成右正弓步。右腳尖外撇約四五十度，向前送右胯，帶動左胯前收，重心移至右側，下沉，左胯繼續收，托，出左腳。如此往複…… 

年紀大，機器壞，最有效改善健康是運動。運動可以帶來許多效果，但在享受這一大堆運動的「目的」時，必須要有好的運動後恢復。

運動，可能為的是減肥、控制三高，或開始愛上某種項目，如跳舞或跑步及其當中的社交和快樂。

運動是一項重複性高的體能活動，肌肉關節在高頻地重複運用，引連心肺配合。在這種鍛煉模式下，每個參與的器官都在竭力中得到成長，從而整個身體獲得一個獎賞，那叫健康。

細胞生化反應在提供能源及轉化能量中，從帶氧甚至無氧中燃燒，調配身體以及肌肉的糖類、蛋白質及脂肪，讓運動成為消耗囤積能量的手段。整個生理過程，運動若細分，便是這樣。

身體是簡單而誠實的，但人的動機和心態是複雜的。

若果整個運動習慣只注重跑多遠、做多久、「有幾勁」，而不留意恢復，正如一間美輪美奐的星級餐廳，沒有像樣的廁所，會令人很失望。

運動後恢復期非常重要：修整上次訓練的創傷，為消耗殆盡的能源合成代謝，更重要是適應將來的運動體能。

運動完畢的恢復，可以包括：靜態伸展，每次維持15至30秒；按摩；盡快補充水份和電解質；運動後30至60分鐘內攝取碳水化合物和蛋白質；睡眠很重要；冷熱交替浴或熱敷；進行低強度的恢復運動，如輕鬆慢跑。