《身與心的探戈-四念住入門》講座：
四念住
一. 安般念(出入息念、觀息法)
二. 威儀(觀姿勢)
三. 正知(明覺)
四. 不凈觀(厭惡作意)
五. 四界分別觀(界作意)
六. 墓園九相(九種墳場觀)
身念處(身隨觀念處)
引述大念住經(第22卷)
諸比丘！比丘如何於身，隨觀身而住?
於此，諸比丘！比丘前往森林、樹下或空閒處，結跏趺坐，端正身體，置念面 前，正念而出息，正念而入息。
安般念
• 為甚麼我們不乾脆坐下來，覺知心內正呈現的現象呢?
• 因為心是詭計多端，思想是複雜過程，容易困住我們的思緒。有意識的思想會奪取你所有的注意力，讓你忽視它本身的影響。
• 如果沒有一個固定的參考點，你會很容易迷失，被心內旋轉不息、變化多端的波濤所淹沒。
安般念-為甚麼需要專注對象?
• 當我們以氣息為焦點時，心便有一個重要的參考點，在他游離時可以退回來。
• 因為分心是不會被察覺到的，除非有一個中心點讓心離開。籍此參考架構，我們才能在正常思想中，觀察到持續不斷的變化與干預。
安般念-為甚麼需要專注對象?
• 為甚麼不選擇一個較有趣的東西，作為禪修對象?
• 因為呼吸是
1. 隨時可得
2. 不會令我們捲入貪嗔癡
3. 眾生共有的現象，讓我們了解與眾生關係密切
4. 是內部與外部世界之間的一個窗口，可以讓我們學到有關「自我」的概念，以及我們如何捏造它的過程
安般念-為甚麼選擇氣息作為基本的禪修對象?
• 第一步是找到它，找的是鼻孔末端與氣息出入時， 那個物質性的接觸感覺。
• 在觀察呼吸活動過程時，不用加強呼吸，以免阻 礙定力的發展。只須讓呼吸自然流動，分開對呼 吸的約束。
安般念-以呼吸作為禪修對象的技巧
• 在觀察呼吸時，要避免兩種狀態：一是亂想，二 是昏沉。昏沉是指內中沒有思想、沒有對呼吸的 覺察。以呼吸作為禪修對象的技巧
• 禪修時不要想著你的問題，應把它們輕輕地推開。
• 要屢敗屢戰，做好每一個呼與吸，一個接一個地 重新努力。這樣，連續不斷的覺知最終必會出現。
安般念-以呼吸作為禪修對象的技巧
根據大念處經：
復次，諸比丘！比丘行走時，了知： 我行走；站立時，了知：我站立；坐著時，了知：我坐著；躺臥時，了 知：我躺臥。無論何種姿勢，皆如實了知。
威儀
• 禪修實踐的歷史已有幾千年，一些傳統的調身建 議，對你掌握禪修技巧有極大幫助，應緊密遵循， 但這些姿勢只是輔助，不要本末倒置。
• 用這些姿勢目的有三：
1. 它們令身體穩重，不用分心處理平衡和肌肉疲勞的問題。
2. 它們讓身體較難搖動，也可反映心意的不動搖性。
3. 它使你能久坐而無需屈服於禪修者的三個敵人：痛苦、肌肉緊張和昏沉。
威儀-傳統姿勢
• 你也可以使用椅子，但所用椅子不要扶手，坐面要平，椅背要直，坐下後背部不要靠著椅背，坐面前沿不可壓住你的大腿下部，兩腿平列，腳掌要平放地上。
• 收心向上重疊後要放在大腿前部，不可令頸部和肩膀肌肉緊張，放鬆手臂，已經可張開和閉合。
威儀-利用椅子
復次，諸比丘！比丘行往或歸來時，以正知而行。前瞻或旁觀時，以正知而行。 屈伸肢體時，以正知而行。著袈裟、持衣缽時，以正知而行。飲食、咀嚼、嚐味時，以正知而行。大小便利時，以正知而行。於行、住、坐、臥、醒、語、默時，亦以正知而行。
正知
• 內觀禪的目的是要從根本上永遠轉化你的整個感覺與認知經驗，幾時要革新你的整個人生經驗。
• 坐禪練習實踐，就是為了灌輸新的心理習慣而設，你學習用新的方式來接收及了解感覺，你發展新的方法來處理意識思維及照顧自己的情緒。
• 禪修練習的終極目標是建立起定力與覺察力至足夠的強度水平，好讓禪修者能在現代的社會的生活壓力下，仍然可以屹立不倒。
正知-任何時候都可以禪修
• 行禪是在動中修禪，有助我們從靜態的禪坐過 渡至日常的生活，而且經常與坐禪交替地使用。
• 行禪在你非常煩躁不安時特別好用，可化解你 的不安情緒，對坐禪有更大利益。
正知-行禪
• 行禪需要一個沒人干擾的隱蔽地方，而且有空間可直線行走至少五至十步。你只需在該處站著，留意站立姿勢一分鐘，手臂可隨意放著。
• 接著，一面吸氣一面提起一隻腳的腳跟，然後一面呼氣一面放下那隻腳的腳趾在地上，然後再吸氣，同事提起那一隻腳，然後一面向前一面呼氣，然後放下那隻腳在地上；接著，對另一隻腳政府做這個動作。就這樣慢慢地行至另一處。然後在那裡站立一分鐘。
• 在日常生活中，你可隔幾分鐘或幾秒鐘檢查一下你的身體姿勢，不需批判，，用心由頭到腳掃描身體，感受一下你保持身體姿勢的方式，心中默念「行走」、「坐著」、「躺下」或「站著」。
• 如果你做的精準透徹，能令心理習慣根深蒂固，可革新你的體驗，帶你進入一個全新的感覺領域。
正知-在其他姿勢中禪修
• 在坐禪時，我們的主要禪修對象是呼吸。你可把呼吸與正在從事的活動協調起來。這樣，你更容易集中於活動上，覺知力更易保持在當下。
• 當你確實在留意覺察時，你的神經協調就會充滿朝氣與彈性，很容易培育內觀智慧。若有問題出現，你會迅速有效及不忙亂地處理它。
正知-協調呼吸與活動的禪修
• 每一天的活動於知覺，由覺醒的首個知覺，到入睡前的最後一念，都要嘗試保持當下的覺察。
• 這是一個高遠的目標，我們不能一步登天。最可行的方法，是把一天分為幾個時段，把一個時段致力於靜觀姿勢，然後把靜觀伸展至其他的簡單活動，如進食、穿衣和清洗。具體程序可自行決定，重點是要你練習識別上述的各個項目，同時要在一天之內，盡量保持完滿的靜觀狀態。
正知-對所有活動保持靜觀
• 你必須運用禪修於你的日常生活情境之中。生活中的禪修就好像你的實驗室，它提供你所需的磨練與挑戰，令你的修持能深化和名副其實。
• 據說，若人內心能維持在準備就緒的禪修狀態，時隨刻皆有開悟的可能。最微細、最普通的知 覺都可以引發開悟，例如：看到月亮、聽到鳥語風聲等。
在每次禪修前，請虔誠地向自己唸誦下述願文，真正地去感受那些意願：
• 願我健康、快樂與安寧，願我遠離災害，願我遠離困難，願我沒有問題困擾，願我永遠成功。也願我有耐性、勇氣、諒解與決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。
• 願我的父母健康、快樂與安寧，願我的父母遠離災害，願我的父母遠離困難，願我的父母沒有問題困擾，願我的父母永遠成功。也願我的父母有耐性、勇氣、諒解與決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。
述願文
• 願我的老師健康、快樂與安寧，願我的老師遠離災害，願我的老師遠離困難，願我的老師沒有問題困擾，願我的老師永遠成功。也願我的老師有耐性、勇氣、諒解與決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。
• 願我的親屬健康、快樂與安寧，願我的親屬遠離災害，願我的親屬遠離困 難，願我的親屬沒有問題困擾，願我的親屬永遠成功。也願我的親屬有耐性、勇氣、諒解與決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。
• 願我的朋友健康、快樂與安寧，願我的朋友遠離災害，願我的朋友遠離困難，願我的朋友沒有問題困擾，願我的朋友永遠成功。也願我的朋友有耐性、勇氣、諒解與決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。
述願文
• 願所有(與我素未謀面的)人健康、快樂與安寧，願所有(與我素未謀面的)人遠離災害，願所有(與我素未謀面的)人遠離困難，願所有(與我素未謀面的)人沒有問題困擾，願所有(與我素未謀面的)人永遠成功。也願所有(與我素未謀面的)人有耐性、勇氣、諒解與決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。
• 願我的敵人健康、快樂與安寧，願我的敵人遠離災害，願我的敵人遠離困難，願我的敵人沒有問題困擾，願我的敵人永遠成功。也願我的敵人有耐性、勇氣、諒解與決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。
述願文
• 願一切眾生健康、快樂與安寧，願一切眾生遠離災害，願一切眾生遠離困難，願一切眾生沒有問題困擾，願一切眾生永遠成功。也願一切眾生有耐性、勇氣、諒解與決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。
述願文
步驟一
1. 首先，可以選擇令你放鬆、舒服的情境躺下，若你躺著會睡著，可以選著採取坐姿的方式，來進行身體掃描的練習。
2. 若有戴眼鏡的朋友，請把眼鏡取下、放在旁邊；
3. 若你是坐著，請確定你的雙腳是放在地板上，大腿上
沒有放任何東西；
4. 若你是躺著，請把你的雙腳微微打開。
修習
步驟二
1. 閉上雙眼，將你的右手放在肚臍下方，
2. 當你呼吸的時候，感覺空氣吸進你的腹部，腹部逐漸隆起，
3. 當你吐氣的時候，腹部逐漸往下沉，
4. 吸氣，1、2、3、4，
5. 停止兩秒，
修習
步驟二
1. 吐氣，1、2、3、4、5、6，
2. 你的右手感受到這種緩慢的起伏。
3. 深呼吸數次之後，感覺到呼吸變得緩慢、深入且有節
奏，
4. 同時也覺察到把感覺放在此時此刻的自己身上。
修習
步驟三
1. 接著，我們將進行一段身體掃描，這是身體覺察的旅
程。
2. 覺察的過程中，可能會經過一些痠痛、發麻、緊繃的
部位，
3. 若你能減緩這些不舒服，就這麼做；
4. 若沒辦法減緩，就順其自然，不需要任何批判。
5. 首先，從頭頂開始，感覺頭頂的感覺，無論是發麻、
頭疼或是什麼，
6. 接著，慢慢往臉部移動，從額頭到臉頰，到你的下巴，
7. 感受你的眼睛、鼻子、嘴巴，以及口腔、喉嚨裡面的
感覺。
8. 然後，將覺知移到你的耳朵、後腦，深入感覺頭的內
部，
9. 進入大腦，繼續到你脖子的前面及後面，
10. 再到你的雙肩及腋下、手臂、手肘、手腕、手掌，還
有手指末端的感覺。
11. 過程中，升起的各種情緒或感覺、想法，就讓它順其
自然。
12. 接著，將覺知從手指末端抽回來，
13. 移到胸部、乳房，到你的心臟、肺部，再把覺知移到
肋骨、胸骨。
14. 然後把你的覺知移到腹部及消化系統，
15. 包括你的胃、肝膽、脾臟、胰臟、腎臟等等。
16. 將覺知移到你的大腿、膝蓋、小腿肚、小腿脛，以及你的
腳踝、腳掌、每一個腳趾。
17. 現在，擴張你的覺知到整個身體，從頭到腳迅速掃描，從 頭到手指再到腳趾，從頭頂、頸部到肩膀、手臂，再到胸 部、腹部、背部及臀部、骨盆，
18. 到腿及腳部，完成這個身體覺察的旅程。
19. 結束這個身體掃描的過程時，
20. 感謝自己在這段時間全心全意的覺察自己，與自己在一起。
未完--待續 四念住入門 III
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