內心歌單

你如果跟我一樣，是一個手腳不太協調的人，無論是打籃球上籃，還是耍太極，甚至簡單如走一條直線，我都有一種不能好好控制身體的感覺與表現。如果要糾正自己手腳的不協調，我們必須反覆練習，嘗試控制手腳，並令身體慢慢習慣，記下這些動作。訓練手腳尚且如此，何況是訓練更不聽話的腦袋。

作家喬恩．阿考夫（Jon Acuff）在《想簡單，其實很簡單》（Soundtracks）一書寫道，我們每個人都有一個內心歌單，但它不像電影中的配樂那樣由音符組成，而是一個心理配樂，由不同的想法組成，在背景襯托着我們生活，無時無刻影響我們的情緒。

試想一下，如果你一生只能聽一張歌單，你選擇什麼樣的音樂呢？它可能是你最喜愛電影的配樂，也可能是偶像歌手的精選大碟，而無論如何，你總不會選擇一張充斥着令人緊張、沮喪、恐怖，又或不安噪音的歌單，偏偏我們卻總是以「自我否定的想法」來組成內心歌單，而這就是喬恩認為的「過度思考」。

過度思考的歌單，叫人生活在不安與擔憂之中，而在更換歌單之前，我們可以先問自己三個問題：第一，歌單的想法是否真實呢？例如，當你擔心剛才的口頭報告沒有達到上司的要求，以至會令你前途盡毀時，停一停問自己，這真的是一個可能發生的情況嗎？

第二個問題是，歌單的思考內容是否對自己正在面對的事情，以至人生有所幫助呢？它是在鼓勵我，還是叫我氣餒？歌單是在叫我沉澱在過往的失敗之中，還是教我振作起來，再一次挑戰自己呢？

最後一個問題是，歌單的想法是否友善呢？換言之，你會將這一個歌單推介給你的朋友或愛人嗎？這些想法聽起來像是你會對你關心的人說的話嗎？

以上三條問題，只要其中之一的答案是「否」。你便可以準備更換歌單了。腦袋不容易左右，而當腦袋不由自主地播放叫人擔憂的內心歌單時，我們應該往下尋找更換歌單的方法。

在書中作者發現如何能將「過度思考」，從一個「超級大問題」，轉變為「超強助力」。其實，解決過度思考的方法，並非「停止思考」，而是「採取行動」！

 你不控制「你的想法」，它就會來控制你

「過度思考」就是，「你的想法」阻礙了「你想得到的事物」！它已然成為了，現今的一種流行病，更可算為是「全世界最昂貴的東西」，因它總在你不經意之間，就悄悄浪費掉了你的時間、創造力、生產力。

你也許會希望自己「別再想這麼多了」，但無奈的是「『想法』是自然形成的」，你根本無法控制。不是嗎？

其實，就算你在生活中各個層面都有謹慎的表現了，但你仍需將「你的思維模式」視為「你無法自我控制」的一部分。

舉例，若你在前一天就準備好隔天所需的一切，那事前準備可以幫助你達成想要的結果。所以，如果，你不控制自己的想法，那你的想法就會控制你，使你就算已花費大量的時間去思考了每一個細微的決定，卻可能仍未能達成自己真正渴望的目標。

在書中，喬恩指出，某天下午，他意外的接到一個市場行銷主管來函的電子郵件，詢問他是否能受邀去演講。

當時，他身為企業文案撰稿人已有十年之久，在職業生涯中只有微小、漸進的改變，卻從未曾有過公開演講的經驗。他心想，從來沒有人付費請他去演講，他也從未曾寫過具有主題和轉折的演講稿，也沒有和任何活動企劃人員合作過。

在那一刻，似乎是完全找不著「他可以成為演說家」的蛛絲馬跡，但他卻突如其來的有一個新想法，就是「我想，我可以做到」！他選擇了這個「小小的想法」，但卻因為這小小想法的肯定，竟為他帶來了完全不同的人生。

那天，是他第一次學習到「我可以控制自己的想法」。接著，他又發現了，只要將「過度思考」轉化爲「行動」，自己就可以運用這些所有回收的時間、創造力、生產力，來創造自已想要的生活。

他將這個「首先要先認識『我自己真正的想法』」，定義為「創建『我個人專屬的播放清單』」。

 認識「你的音樂」播放清單

其實，在日常生活中，你的腦袋會不自覺地排序編列出「如同『音樂播放清單』」；在其中，「你的想法」是「你內建的配樂」，比起聆聽喜歡的音樂，你甚至可能更常聽到這些。

 超乎你所想的，因著多年的累積，「大腦的想法」早已為你的職業生涯、所有人際關係、希望、夢想、目標以及人生中的每個層面，創建出一個配樂清單。

如果，你長時間聆聽一些想法，它就會成為你個人配樂清單的一部分。而此播放清單的配樂，能徹底轉變「『你的人生』的整個氛圍」。因為，由思想所建立的配樂清單，實則是強而有力的，它們不僅是背景音樂而已。

假若，你聽到的是「傳達正向意念」的配樂清單，你的思維就會成為「你最好的朋友」，以「創造力」和「希望」，去推動你邁向嶄新的冒險。相反地，如果，一整天腦袋都在運轉著「壞掉的原聲帶」，那麼你的思維可能是「你最大的敵人」，它會阻礙你對生活中想要的任何事物採取行動。

不幸的是，當你不創建、不策劃、不選擇想要聆聽的播放清單時，音樂並不會就此暫停播放，你只會聽到一堆你不喜歡的歌曲。

選擇你想要聆聽的播放清單，才不會聽到一堆你不喜歡的歌曲。

「你的大腦」可能是一個大壞蛋

影響一：「壞掉的原聲帶」的影響

「大腦」能執行許多令人驚奇的事，譬如邏輯、推理，它會執行的功能就是「過度思考」，你可以把它視為擁有持續、重複思考的能力。

「過度思考」，基本上是你的大腦在一個「思維」或「想法」上，運轉的時間，比你預期的還要久。不幸的是，過度思考往往傾向於消極負面；若放任不管，它自然會被你一點也不想接近的事物吸引。

就像，你曾經必須努力提醒自己，不要講出很久以前會說的蠢話；或者，直至如今，你還過度執著於以前發生過的某個尷尬事件，而必須用待辦事項清單來思考那件事情等等狀況。

這些都可以稱為「壞掉的原聲帶」，亦即你的自我對話、自我世界裡的負面故事。最令人感到沮喪的是，它們會不請自來，無需你做出任何邀請或努力，就會自動在你腦中播放，致使你在不知不覺中就失去了很多機會。

影響二：創傷的影響

書中，喬恩提出，羅伊・鮑梅斯特所解釋的「創傷」原因——創傷沒有對立面，因為沒有任何一件「好事」能產生如此久的影響。你可以有意識地回憶過去美好時光，但那些不經意浮現在你腦海中的，正是心理學家所稱的「非自願記憶」，這些往往是不快樂的。

你的腦袋透過做以下三件事，來建立過度思考的消極習慣：

（1）對你的記憶撒謊。

（2）將「假創傷」與「真實創傷」混淆。

（3）只相信原本信賴的事物。

我們經常會以為「自己的記憶」，只是即時捕捉當下發生的事物，以供日後回顧，人生就像是一部長片，我們可以稍後再看，但其實不然。

「閃光燈記憶」讓我們「對真相」視而不見

「閃光燈記憶」是整個國家共同擁有的。就如同，911事件，是整個國家都一起共同經歷的記憶。

研究學者根據針對911事件的10年研究指出，隨著時間流逝，參加受試的人，其記憶中的細節所產生變化，在「記憶一致性」平均下降了60%，這意味著人的記憶有60%的答案，會隨著時間而改變。更瘋狂的是，人們即便「記憶的『準確度』」下降，但對於那些「記憶的『信心程度』」卻沒有降低。

會造成「閃光燈記憶」的原因之一是「對事件記憶被排練的程度」，也就是「人們可能多久會回想起該事件的頻率」。而這也正是「想太多」最喜歡攪和的部分；實際上，「過度思考」的作法，它會找到一首「負面配樂」，然後不斷地重複播放。

密西根大學醫學院研究人員發現，當人經歷「社會排斥」時，大腦會釋放出與人體受傷時釋放的同類物質「內生性鴉片」，以幫助人能夠在感知到的情緒痛苦中倖存下來。當面對「虛假的拒絕」時，你的身體會釋放這些止痛物質，使你被身體裡「原為『警示真正危險』的『內生性鴉片』」淹沒，而未能察覺真正的實際狀況。

因此，「人的記憶」會騙人，「大腦」也難以區分「真創傷」和「假創傷」。

另外，「確認偏見」，也是「過度思考」能稱霸的重要原因之一。人的大腦，喜歡相信它已經相信的事物，我們過去所知的資訊和經驗，就像磁鐵般的吸著我們，以藉此證實我們對「自己」和「世界」的看法。

這導致，你現在的配樂，無論是正在敘述什麼，你的大腦仍會說服你「忽略『任何與你壞掉原聲帶』觀點不一致的新證據」。

建立「健康的思維」，才能處理「過度思考」的問題。

翻轉「過度思考」的關鍵—「掌控權」在於「你的思維」

「壞掉的原聲帶」是最具說服力的恐懼形式之一，因每聽一次，你下次就更容易相信它。若你已了解它對自己的影響之後，但「你的行為」仍任由它掌控，那你將會錯過很多機會和冒險。

一段壞掉的原聲帶，可能是，當你發現「自己的想法」其蠢無比時；也像是，當你不斷問自己，為什麼有人不回訊息？這類的狀況。

好消息是，「你」比「你的大腦」還要強大，大腦只是你的一部分，就如同手與腳，都在「你」的掌控之下，因我們現有幸生活在「神經可塑性（neuroplasticity）」的時代。

「神經可塑性」是藉由「改變你的思維」，來改變「你的大腦能力」；這意味著，解決過度思考的方法，並非「停止思考」。實際上，並不需要抹滅如此強大又有效的工具，只要用不同的配樂清單來運轉你的腦袋，就可以發揮出不同的果效。

如果擔心，你就會想像；如果質疑，你就能主宰；如果翻轉，你就能翱翔天際。

喬恩舉例指出，多年來，他的大腦一直告訴他「你不能寫書」，所以在他人生的前33年裡沒有出版過一本書。但當這「同一個大腦」，教給他相反的觀點「你可以寫出一本書！你一定寫得出來！現在就是動筆的時候！」結果，在接下來的11年裡，他出版了7本書。做到這一切的原因，就是，他開始聆聽新的配樂清單。

「我開始改變我的配樂清單，來改變『我的大腦形狀』。這不只是一天的時間，而是每天都這麼做；因為神經新生使一切都變得更容易了。大腦的神經細胞可以重新生長，每天早晨起床時，新生的神經細胞會在你睡覺時誕生，你可以運用這些新生細胞來拆除有害的思想，並重新建立『健康的思維』。」喬恩強調。

實際上，當你一旦決定選擇要聆聽「新配樂」時，你的整個世界將開始隨之改變。你可以藉由下面三個步驟，來幫助自己從「過度思考」這個「超級大問題」變成「超強助力」。

步驟1：「淘汰」你壞掉的原聲帶。

步驟2：「更換」成新的原聲帶。

步驟3：「不斷重複」聽新配樂，直到它們像壞掉的原聲帶般，會在你腦中自動播放。

 嚴格來說，你一生中可能犯下的「最嚴重錯誤之一」，就是「假設『你所有的想法都是真的』」。所以，千萬別再讓「過度思考」來阻礙你得到所想要的事物。

 你的大腦，每天都在等著你。你的大腦，正在等候被告知「該如何思考」，等著看「你會選擇什麼樣的配樂清單」；它正在等著看「你是否真的想要重建『不一樣的人生』」！

 喬恩建議：「我不知道你的夢想是什麼；也許和我的大不相同。但我知道『想太多』會成為你的阻礙。是時候，你該對此做些改變了！」