膝關節痛與膝蓋啪啪聲

 一位初學太極的朋友埋怨耍太極拳令膝頭疼痛，他問道：「耍完太極拳後，膝頭有少許疼痛；蹲下或站起時，膝頭有『啪啪』聲響，是否代表膝關節有問題？」他聯想到耍太極拳令膝關節退化、軟骨磨損，擔心要做換關節手術等嚴重後果。

近年研究指出，膝關節的聲響跟膝關節退化沒有直接關係，亦不代表將來要接受膝關節置換手術（俗稱「換骱手術」）的機率較高。醫學界尚未有共識解釋聲響出現的原因，但研究指出膝關節聲響不論年輕還是年老，都經常會出現，有聲響也不一定有痛楚。所以，膝蓋屈伸時「啪啪」作響，並不代表膝關節有問題。

值得留意的是，剛做完膝關節手術的病人，膝關節較容易有聲響，這個時候要按照物理治療師及醫生建議去護理及運動，令關節盡快康復。但如果膝關節有聲響的同時出現腫或痛，就應該盡快求診。

若聲響與膝關節痛無關，大家第二個問題是：「為什麼耍完太極拳，或深蹲或落樓梯的時候會痛？」這答案分為兩部分解釋，第一是肌肉力量，第二是姿勢。當耍完太極拳、蹲下或落樓梯時，主要用到大腿肌肉，當中股四頭肌需要有較高肌肉力量及耐力控制活動。但我們因為工作忙碌或較少活動，導致股四頭肌肌力不足，在蹲下時膝關節控制不住而產生內彎。尤其平時不常運動的朋友，近期在假日去行山或跑步，當運動（耍太極拳）時重複不良姿勢，就很容易導致內側膝痛。深蹲導致膝痛的原因亦類似，深蹲的原意是訓練大腿股四頭肌和臀部肌肉，但若姿勢不當，就會將所有力量放到前膝，結果愈做愈痛。其實要有效訓練股四頭肌以減少膝痛有很多方法，如本身不常運動，可先嘗試抬腿動作、靠牆蹲及弓步蹲（詳見尾段「簡易運動」），然後才配合太極師傅練習深蹲。

雖然膝痛與大腿股四頭肌息息相關，但假如只執著訓練一組肌肉，就會變成頭痛醫頭，腳痛醫腳。不論你現時是想解決膝痛問題，還是想在疫症期間多做運動，強身健體，都需要留意以下重點：

1.要避免腳部痛症，下肢肌肉力量和平衡一樣重要。只強化大腿股四頭肌並不足夠，可以多做腳尖站立訓練小腿肌肉，亦可多做單腳站立訓練下盤穩定。亦應同時透過物理治療手法，放鬆因用力不當導致緊繃的肌肉

2.多做急步行、跑步或踩單車等帶氧運動，改善心肺功能及整體協調

3.若不肯定自己蹲下姿勢是否正確，可在鏡子前蹲下，若發現膝關節向內彎，就提醒自己改正；否則每次耍完太極拳、落樓梯或蹲下時都會痛楚，而站立後痛楚會消失

4.如同時有膝痛和腰痛，應先向物理治療師諮詢，由物理治療師建議適合的下背訓練及核心肌肉訓練

簡易運動：抬腳蹲下 操肌減膝痛

以安全為大前提，如有任何不適應盡快向物理治療師或醫生查詢。

1.

單腳提高

站立，緩緩將一腳提起，緩緩放下，保持直立站姿，重複5次。換邊再做。

2.

靠牆蹲

背靠牆站立，緩緩向下滑，留意膝部不要過分彎曲，維持20秒，慢慢站起，重複5次

注意：圖示為半蹲，適合少運動但膝痛不明顯的人；如覺得太輕鬆則可依照右邊第一個圖，向下滑至膝部呈90度角。

3.

弓步蹲

前後腳站立，慢慢向下蹲，維持20秒。換邊再做

注意：膝蓋不要內彎，如有這個情况就需提醒自己控制姿勢，或先練好靠牆蹲。