體驗呼吸

禪修的方法很多，最簡單是「體驗呼吸」。

深呼吸能緩解壓力，緩慢呼氣更是讓人平靜下來的有效方式。

呼吸怎樣改善焦慮等負面情緒？有研究包括盒式呼吸（Box Breathing）；盒式呼吸法源自於一種印度阿育吠陀（Ayurveda）呼吸法，被應用在瑜珈中。呼吸的過程就像是沿著一個盒子的四個邊角順時鐘移動，每一次的呼吸、吐氣皆為 4 秒鐘，因此也叫做「444 呼吸法」。

阿育吠陀：由梵文Ayur（生命）和Veda（知識）拼成，意思是生命的科學，為世界上最古老的醫學體系之一，同時代表著一種生活方式，傳授身心靈的養生方法。

認識盒式呼吸法的兩大好處

盒式呼吸法優點一：減輕焦慮

當我們在盒式呼吸法中緩慢呼吸時，能夠增加血液內二氧化碳的濃度、刺激副交感神經，進而使得心跳變慢、呼吸減緩，幫助人們舒緩壓力。

盒式呼吸法優點二：改善失眠

呼吸練習不僅讓你感到更加放鬆，還可以促進褪黑激素（melatonin）增加，幫助你好好睡一覺。

盒式呼吸法小練習

在開始之前，請你先想像自己身在一個四方形的盒子中，知曉盒子四個點的方位，我們將從左上角出發，依循順時鐘的方向，循序漸進地走一圈，也就是一次完整的盒式呼吸法。
第一步：深深地用鼻子吸一口氣，在心中默數 4 秒，感受到鼻中呼吸的氣息向下流動至胸腔、腹腔當中。此時，你可以想像自己從盒子的左上角，慢慢移動至右上角。
第二步：這時候，先不要馬上吐出空氣，讓我們屏住呼吸，專注於將空氣控制在體內，再數一次 4 秒鐘，我們將從盒子的右上角移動至右下角。
第三步：現在，你可以開始吐氣，讓空氣離開身體，但一樣需將節奏放慢，數 4 秒鐘，在時間流逝的過程中，好好感受正在放鬆的每一寸肌肉，並從盒子右下角向左走至左下角。第四步：最後，再屏住一次呼吸 4 秒鐘，回到一開始呼吸的原點。

給初學者的呼吸小建議：

如果剛開始練習盒式呼吸法，4 秒鐘對你來說還有一點困難，你可以試著自行調整秒數，先從2 秒、3 秒開始，依照盒式呼吸法的流程，循序漸進地增加秒數。

冥想（Meditation），是一種心性鍛鍊法，在瑜伽裡經常使用，在佛教、道教中則稱為打坐、坐禪。大致可分為兩種作法，第一為將注意力集中一處不動，例如集中於身上脈輪、咒語或身前的燭火等等。第二為心裡觀想特定圖案景象維持不動，如複雜的曼陀羅圖案，有次序的顏色景象變換以及上師神明圖案等等。通常必須先於第一作法得到成果再進行第二種作法，任何一種觀想或集中都有其特定的效果與身心的轉變，所以必須依賴有經驗的老師指導。道家也有「獨立守神，肌肉若一」、「精神不散」、「積精全神」、「守一」、「心齋」、「坐忘」之類的冥想方法。

快吸慢吐氣（類似嘆氣），也是一種心性鍛鍊法，刻意放慢速度做個深深地用鼻子吸一口氣，在心中默數2秒，用8秒屏住呼吸，接著用4秒慢慢吐氣，這一過程會激活副交感神經系統，負責控制身體休息和消化，以及心率變慢、 血壓 降低、消化改善，大腦開始放鬆。 這與感到恐懼或害怕時的急促呼吸不同，劇烈呼吸會激發交感神經，讓人體做好戰鬥或逃跑的準備。

如將觀想加入其中，眼睛微閉，吸氣時，想著吸入的氣是藍色，到了肚臍對下三吋，便開始一想把氣停下來，同時變了全是紅色，走向全身，到呼氣時想著呼出的氣是白色的，最好是2、8、4來進行這方法；此功法由三千多年前用到現在，如果將比例更改，例如吸3秒 就要停12秒，呼6秒。

依五世夏日東活佛講解，《甘丹大手印根本頌》中說：「九返除陳息，善分心濁淨。先以淨善意，修歸依發心。」右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣三次；左鼻孔吸氣，右鼻孔呼氣三次；同時吸氣，同時呼氣三次，合起來共九次，以呼吸的方式淨化內心者所以稱「九返除陳息」。其功法為，坐丁（雙盤坐或單盤坐式均可），手結定印，即兩手相合，手心向上，左手置於右手上，兩拇指相接（溝通左、右脈之氣）置於小腹前（臍輪與生殖輪之間)。先觀想自已全身透明如水晶琉璃般光亮，身中有二條直立平行的脈，就是中脈(藍色)、左脈(紅色)、右脈(白色)，如三根管子一樣。

想改善情緒、睡眠品質、焦慮程度，這4種方式皆做得到；呼吸效果更優於冥想組，又以「嘆氣」效果最好，嘆3口氣可以讓人立刻緩解焦慮及壓力。專注於呼吸，無論哪種形式的呼吸法，皆有助於情緒舒展。

要想調心，必先從調息入手。心情和呼吸息息相關，氣息和順舒暢，心境才能平靜安穩。任何宗派修行禪定，必定重視呼吸與氣的問題，因為人體生理、心理與呼吸的氣和息，關係密切。

「正常呼吸」，每分鐘十多次。修行者的呼吸在漸漸地緩慢深長微細之時，稱為「息」。

息的力量，推動血液製造能源，產生賦活生理機能的作用，稱為「氣」。當修行者感受到由氣所產生的作用時，稱為「覺受」，有了覺受經驗的人，便會覺得坐禪對於他們，確是人生一大幸福和恩惠。

體驗呼吸，人人都有，隨時能用。

方法很簡單：坐定，慢慢把心收回來，輕鬆地體驗呼吸在鼻端的出入，享受呼吸的自然、呼吸的舒適。如果有念頭，沒關係，放下它，不斷地重複回到呼吸之上。自然呼吸，不計較不分析，每一次呼吸都是新的開始，生命是這樣周而復始，繼續前進。然而，普通呼吸作用是要收攝人們平常的妄念，藉由數息的過程，除了可以收攝心猿意馬奔騰不息的雜念以外，對於身體的地、水、火、風也有調整的功能。它的方法非常簡單及安全，老弱婦孺皆可學。如果修持靜坐時間較久，也可以用上述四種方法，讓心比較容易專注，但必須將專注力停留在鼻端約一拳頭處，來回往返，直到專注力不會受到傳統的所緣法所縛為止，如此較容易截斷內外情境引發的妄念，進入安止狀態。但這僅是一個階段性的訓練。