三原則．五步驟．六十三天

　　早前寫過《壓力的正向反應》，壓力固然是可以有益有用，但如果壓力真的太大，大到應付不了，甚至成為毒素來侵襲我們，我們還是有需要，也有方法去處理它的。

　　認知神經科學家卡羅琳．里夫（Caroline Leaf）花了三十多年時間研究神經的育成，以及其與心靈與大腦的聯繫。在她的著作《清理心靈的混亂》（Cleaning Up Your Mental Mess）一書，里夫提供了一系列有科學根據的策略，用於面對有毒的壓力，整理心靈的混亂。

　　里夫引用研究表明，接近百分之九十的癌症、糖尿病和心臟病等狀況是由「有毒壓力」（toxic stress）引起。更大的問題是：有毒壓力還會改變我們的基因結構。這意味它的負面影響不會止於我們，更會傳給下一代。因此，我們必須要學會根除有毒壓力的方法。

　　心靈總有感到壓力的時刻，就像人少不免遇上意外。里夫認為，心靈混亂就像一場車禍意外。沒有學會心靈管理的人，很可能會手足無措，但擁有心靈管理技巧的人，則有所準備，懂得應變，可以防止進一步的受傷。

　　為了幫助人們心靈管理，里夫開發了稱為「神經周期」（Neurocycle）的方法。經過了數十年的臨床試驗，里夫的研究數據指出，這方法有效壓抑有毒壓力，並令抑鬱和焦慮的感覺減少百分之八十。

　　神經周期心靈管理法，有三個基本原則：接納、處理和重新概念化。接納，即認知自己的有毒壓力；處理，即深入思考，挖掘有毒壓力的根源；重新概念化，即採用新的角度，將壓力轉化成有積極作用的念頭或行為。

　　里夫寫道，以上的三個原則，可以轉化成五個具體的步驟。第一步可以做的是「收集」，收集壓力事件的信息，以及自己的緊張信號，例如心跳加快。

　　第二和第三步是反思和寫作。這是用於「處理」（即第二原則）的工具，有助深入思考，並將問題與情緒「視覺化」，寫成可以閱讀與理解的文字。里夫提議，我們不妨在反思時，慢慢問自己五次：為什麼？為什麼？為什麼？為什麼？為什麼？

　　第四和第五步是重新檢查和積極行動。重新檢查，就像編輯一樣，好以回顧我們所寫的內容，尋找可以採納的積極想法和行為。最後，我們將想法變成積極行動，而壓力便會在行動中散去。這道理就像我們因為一份作業而得到壓力，而只要開始去處理掉這一份作業，壓力自然會消失。

　　不過，改變並非一夜之間的事情。雖然有說「二十一天」能夠改變習慣，但里夫指出，科學證明這所需要的時間可能要更長一點。她引用一項二○一○年的研究指出，若要新習慣在大腦結構上產生變化，這大概要六十三天！

　　以下是里夫建議的「六十三天」神經周期行程：從第一天到第二十一天，每天花幾分鐘進行「五步驟」，即收集、反思、寫作、重新檢查和積極行動。從深度思考或冥想開始，每個步驟最多花五分鐘；在第二十一天之後，將剩下的日子用於「積極行動」，並持續地進行到第六十三天。所謂「積極行動」，可大可小，大至一個新的行為模式，小至跟自己說「我是勇敢的」或每天在日記上寫上三行字的小動作。

　　里夫的研究顯示，神經周期心靈管理法，有助增強大腦的力量和韌性，並讓人們睡得更好、吃得更健康。反之來說，若人可以有良好的睡眠和飲食習慣，那神經周期心靈管理法又會更有效。

　　在此，里夫建議我們刻意地在白天保留「思考時間」（這像發白日夢）。這思考時間可以通過散步、畫畫或發呆等方式持續一個小時進行。這可以改善大腦的血液流動，讓它休息，疏理思緒，並以達到有良好夜間睡眠的功效。

　　另外，當我們醒着的時候，我們需要吃好食物，以及運動。什麼是好食物與運動，我就不多說了。大部分的人都知道它們是什麼，才會如此順利而完美地迴避了它們，並躺在梳化上吃薯片。

　　為了根除壓力，里夫提出了「三原則．五步驟．六十三天」，但我又想：如此這般的要求，會否也會造成一種壓力呢？或者是有的，但一步一步慢慢地試驗實踐吧！這至少不會是有毒的壓力。

以下是幾位名人的推薦：

作為一個欣賞人腦及其無限成長和變化能力的人，我非常興奮地閱讀了 Leaf 博士的新書。她教你如何充分利用你強大的頭腦，重新控制你的思維，過上最好的生活，充分發揮你的潛力。---   吉姆·奎克 （Jim Kwik）  Kwik Learning CEO，《紐約時報》作家

在這樣的時代，清理你的精神混亂是一份真正的禮物。隨著焦慮、抑鬱和侵入性想法的增加，Caroline Leaf 博士提供了一個經過科學測試的系統來駕馭當今不確定的世界。這本書為您提供了關於大腦的範式轉變見解，它是如何工作的，以及你如何成為創造新神經通路的授權參與者。Leaf 博士是神經科學和心理健康領域的先驅，我向所有有興趣創造自己命運的人推薦這本書。--- NICOLE LEPERA博士 心理學家

我的朋友和受人尊敬的同事卡羅琳·利夫（Caroline Leaf）博士的《清理心靈的混亂》是打破範式的資源，它將重新定義我們看待和解決心理健康問題的方式。我們中的許多人一直處於壓力和焦慮之中，它對我們生活的各個領域都產生了負面影響，包括我們的人際關係和身體健康。通過利用超過 30+ 多年的臨床經驗，Leaf 博士為我們提供了全面而實用的指南，最終使用實際有效的基於科學的工具管理我們腦海中的混亂。這是為了清理我們所有的精神混亂！--- 威爾·科爾博士 醫學專家