運動後補充

一個爭議不休的問題，運動後應該補充什麼，什麼時候補充？

紛雜的文獻中，能總結出可能相違的結論。

問自己：究竟運動是為什麼？為了健康（如改善新陳代謝問題、糖尿病）？為了減重？為了增肌？又或為了身形好看？為了將來更佳運動表現？

劇烈如抗阻運動之後，身體醣原會減少，引起肉體疲勞及乏力；同樣的心肺帶氧運動，也會令醣原降低。

醣原降低，會引致醣原轉化酶提升，準備身體吸收補充養份。這時，適當碳水補充，能令肌肉增長、韌力，以及強度提升；若要增肌，練習後的補充很重要。這種補充，在運動後兩小時內完成較佳，因為轉化酶會隨着時間降低。隨後，補充低升糖類型食物，運動後維持8至48小時。

蛋白質對改善肌肉表現不太重要。適量，用以修補肌肉撕裂受傷。

如果要改善運動表現，不單運動後，在運動或比賽前，已經需要吸收碳水為主的熱量餐單。不過，若想改善代謝問題如糖尿病，減低胰島素阻抗，日後對血糖分解消化，在運動後的補充，則會減低運動提升的正面效果。

運動期間還要留意血糖降低的訊號，例如頭暈、乏力、心跳加速，適當補充升糖食物是必須，也要調整強度，補充水份。香蕉及水果都是快速補糖的選擇。

若問AI，答曰：

運動後應在30分鐘至2小時內補充蛋白質與碳水化合物，並適量攝取好脂肪與電解質，以促進肌肉修復與能量恢復。

核心原則

1. 黃金補給期：運動後30分鐘內是肌肉吸收營養的最佳時機，能快速補充肝醣並啟動肌肉修復，若延遲進食，熱量不易進入肌肉細胞，可能轉為脂肪儲存 。
2. 蛋白質與碳水化合物搭配：建議蛋白質與碳水比例約為1:3～1:4，蛋白質提供胺基酸修復肌肉，碳水化合物補充肝醣並促進胰島素分泌，加速營養輸送 。
3. 補充BCAA與不飽和脂肪：支鏈胺基酸（BCAA）可減少肌肉分解並縮短恢復時間，不飽和脂肪有助於維持身體功能，但避免大量攝取以免延緩消化 。
4. 水分與電解質：長時間或高強度運動後需補充水分、鈉、鉀、鎂等電解質，維持體液平衡與肌肉功能 。