超慢跑

　　前陣子全港長跑活動吸引七萬多名市民一同跑步，場面十分熱鬧。任何人亦可以獨自緩跑，靜靜地享受途上風光。我們從少學習「一分耕耘，一分收穫」，世事其實並非如此簡單。好些時候，我們需付出雙倍努力，才有機會獲得基本回報。假如「躺平」什麼也不做，更加不可能有任何得着。

超慢跑--最輕鬆的運動法

誰說跑步一定要快？用跟走路差不多快的速度「超慢跑」，一樣能達到健身減重的目的，甚至更容易持續，無論男女老少都能立刻上手！

「現代人多數缺乏運動且體力不足，速度慢到驚人的超慢跑，才是最適合的運動方法。」《驚人的超慢跑瘦身法》作者梅芳久仁子說。四十歲才開始接觸慢跑的她，原是個鎮日坐在電腦前的宅女，自稱是討厭運動的「運動白癡」。靠著這套看似沒有大學問的超慢跑法，她竟然在十年內完成了十五次全程馬拉松。

剛開始跑步時，久仁子就研究發現，許多專業跑者與奧運選手，都曾提倡以極慢速的方式長時間跑步（約一小時五到七公里，接近走路的速度），認為這才是最好的運動方式。於是，她也邀請從不運動的朋友一起超慢跑，雖然一公里要走七到八分鐘，卻能持續運動二十到三十分鐘，證實專家所言不虛。

超慢跑，究竟有哪些不為人知的好處？

乳酸不堆積，肌肉不疲累

一般的快跑屬於無氧運動，超慢跑卻是有氧運動，兩種運動的區別，在於運動時是否會產生乳酸。

《驚人的超慢跑瘦身法》解釋，當運動的強度愈來愈強，血液中的乳酸濃度也會逐漸升高，過了某個臨界點之後，更會急速攀升，這個臨界點稱為「無氧閾值」（anaerobic  threshold）。高於無氧閾值的運動就是無氧運動，低於無氧閾值的就是有氧運動。

在跑步時，會使乳酸濃度達到無氧閾值的速度，便稱為「臨界速度」（時速約是每小時五公里）。要使跑步成為有氧運動，速度就必須低於無氧閾值才行。乳酸產生得少，肌肉就比較不會疲累，自然就能跑得更久、更享受跑步的樂趣。

減重效果是走路的兩倍

對於想減肥的人，超慢跑的效率比走路高，也比跑步安全。

肥胖的人跑步時，體重容易造成雙腳的負擔，所以專家鑑以最好以走路代替跑步。但是，一個體重六十公斤的人，一小時大約走四公里，消耗二四Ｏ卡路里；要燃燒一公斤脂肪，則需消耗約七千卡路里。

7000卡路里 / 240卡路里（每小時） =約29小時

29小時 / 30分鐘（每天）=　約60天

也就是說，連續六十天、每天走半小時，才能減掉一公斤，平均一個月只能減零點五公斤。

但根據實驗，超慢跑消耗的熱量約是走路的一點九到二點五倍。同樣六十公斤的人，只要一個月左右即可減輕一公斤。

和走路相比，超慢跑的好處多多。例如，超慢跑比走路更能使身體發熱，運動結束後也能維持較高的體溫。當人體維持高溫狀態時，基礎代謝率就會升高，消耗的熱量也會增加。

此外，超慢跑也比走路更能鍛鍊肌肉，當人體的肌肉量愈高，基礎代謝率也愈  高，即使靜止不動，也會消耗熱量。

緩解肩頸痠痛又舒壓　

超慢跑聽起來很和緩，但運動效果超強。《驚人的超慢跑瘦身法》提到，超慢跑屬於強度中度的有氧運動，會使血液循換順暢，減緩肩頸痠痛、手腳冰冷的狀況；還可以促進腸道蠕動，解決便秘的問題。

慢跑還可以紓解精神和身體上的壓力。感覺壓力很大、睡不著時，出門超慢跑半小時，保證可以一覺好眠，隔天起床神清氣爽！

每周運動三到五次，每次半小時

總之，超慢跑是一種隨時隨地都可以開始、人人都做得到的運動。只要穿上輕鬆的衣物、運動鞋，就可以從家裡附近的小巷道開始跑了。記得，步伐要小，最好能邊跑邊說話、唱歌而不會覺得喘，稍稍滲汗就好。萬一覺得腿不舒服，立刻就停下來，不要勉強。速度不求快，最好能持續跑三十分鐘，每周三到五次。萬一真的沒空超慢跑，也可以利用通勤途中以快走來代替。

最快三周、最慢三個月，超慢跑一定會讓你看到體重與體能的改變！經典運動格言「NO PAIN ，NO GAIN沒有痛苦就沒有收穫」，過往強調爆發力、速度的辛苦運動定律已被打破，這幾年興起的Zone2、超慢跑，都是種低心律訓練，藉由緩和的有氧運動，來提升心肺功能與基礎代謝率，尤其是超慢跑更適合男女老少，在最無痛的情況下達到最佳運動效果，強度很適合燃燒脂肪，可以消耗多餘的脂肪、減少過度囤積，並且在練習超慢跑的人身上還發現有助於降血糖和膽固醇。

★超慢跑Tips

1. 速度維持約一小時五公里，讓身體微微滲汗即可。
2. 每次至少運動二十到三十分鐘，每周三到五次。
3. 裝備簡單，只要穿上T恤、短褲、運動鞋即可開始。