尚有不足十日，二〇二四便成過去，際此年末歲首的更迭時刻，少不免會翻「舊賬」，回想曾經雄心壯志許下的新年立願，當中有多少願望成真？這時，網絡上就會反覆流傳內容相類近的短片，拍片人攤開一張列舉數項新年願望、皺巴巴的紙張，然後逐項檢視、更改內容，如把「今年結交女朋友」更改為「今年結識到朋友」，「儲1,000,000元」刪去三個零變成一千元，「減肥瘦身二十磅」就修正為「二磅」，旨在幽默地嘲弄「願望照許、故我依舊」的無奈。
修正「願望」其實是個不錯的調節機制，人於立願時往往傾向過於樂觀，許下跟現實好一段距離的目標，年終檢視一下成果，調校來年目標方向；工多藝熟，訂下的目標自然愈來愈能貼近現實，達成機會大增，嘗到成功的甜美，自然更有動力繼續求變，成就更美好的自己。不過，改變是個充滿阻力，同時需要不少助力的工程，目標即使再合理，也有難以完成的沮喪時刻，結果無論努力不努力都殊途同歸，被大局既成的框框牢牢套住，跌入故步自封的死循環。
關於改變，《原子習慣》作者克利爾的解說值得一讀，他把改變分為三個層次：成果、過程及身份認同的改變。成果關乎得到什麼，過程關乎做了什麼，身份認同則關乎一個人相信什麼；因此，當中最有效的改變，是把焦點放在身份認同之上，即一個人到底想成為怎樣的人，而非想要達到什麼成果，換句話說就是把焦點從「讀一本書」、「減二十磅」等目標成果，轉移至「成為讀書的人」、「成為健康管理體重的人」，內置了「成為」的想法，內在信念系統轉變亦會隨之而來，無意識中驅使行動亦作出相應改變。
克利爾提出一個有趣的比喻，既然身份認同源自習慣，反過來說，即每個行動都可想像成一張選票，投給個人想要成為的那種人；例如一個戒煙的人，在有人遞上香煙時回答「我正在戒煙」及「我不抽煙」，兩者差別雖小，但說法所反映的身份認同卻大相逕庭，前者乃「我是抽煙者」，後者卻不把自己看為抽煙者，不難想像後者的身份認同改變，對於戒煙者來說更有助力。
以下嘗試進一步解說：
設立目標準確地讓我們想達到的事有了方向，但你聽過「溜溜球效應」嗎？
努力不懈奔馳到達終點線後，喜悅過後，緊接而來的是憂傷提不起勁，像是快速洩了氣的氣球般。
過往的激勵瞬間消失了，也因此許多人重拾舊習。
再者，贏家和輸家擁有相同目標，直到贏家執行持續追求微小改善的系統，最終才產出與輸家不同結果。
長遠的思考是不顧目標的思考，不斷精練與持續改善循環。進步的必要條件，是對過程的投入。
建立一套完善系統，從身份認同出發
「希望新的這一年能夠讀完 10 本書，並內化運用於生活。」這是2021 年初，我對自己的默許和目標。這個目標顯然是以達成結果為取向，最終可能導致前述的「溜溜球效應」。改變習慣過程，若重點放在想要達成什麼 → 一年能夠讀完 10 本書＝以結果為基礎的習慣。倘若今天重點改放在希望成為什麼樣的人→ 目標不是讀十本書，而是成為讀書的人＝以身份認同為基礎的習慣。
我們都會受到外在刺激而開始一個新習慣，如：被朋友說服開始選擇健康飲食。但要維持這個動機只有一個方式：這個習慣成為你的身份認同一部分。「我要成為一個注重身體健康的人。」只要行為背後的信念改變，就能成為長期維持的核心。生活中的每個習慣都會修改你的自我形象，但不可能讀一本書就成為愛讀書的人。但當你反覆執行閱讀這個習慣，逐漸積累，你的自我形象也會開始轉變。
採取的每個行動都像張選票，投給你想要成為的那種人，隨著票數累積，新身份的證據也聚沙成塔。
完善系統—習慣建立四法則：
一、讓提示顯而易見（提示）
■執行意向：促使我們堅持目標
觸發一個行動的提示會以各種形式出現，最常見的兩種提示是「時間」和「地點」。
當我們想要開始執行一個習慣時，總是把事情交給機遇，「我要多看一本書」、「我要多寫一些文章」…從來沒說這些事要在何時何地發生。
執行意向是對習慣以具體的行動計劃來執行，「我會在每日早上八點，在臥室閱讀三十分鐘。」當在制定的時間地點，執行的重複次數夠多，會在對的時間強烈想要去做對的事。
■習慣堆疊：讓新習慣和目前習慣配對
把想要做的行為和每天已經在做的事情綁在一起。做完「目前習慣」後，我會執行「新習慣」。習慣堆疊讓你找到觸發行為的正確提示，創造一組引導未來行為的簡單規則：
「早起泡杯咖啡，喝了幾口後，坐下來開始閱讀。」
「購入一樣新東西時，我會先送出一樣舊東西。」
明確很重要，新習慣與明確的提示連結愈緊，採取行動的提示到來，愈有可能執行。
■視覺提示：人類行為最強大的催化劑
人們進到超市選擇某樣商品，往往不是想要這個商品，而是這個商品被呈現的方式。
顯眼的中間貨架放上超市最新的促銷主打商品，遇上大量人流，銷售額較其他位置呈列商品更好。進到廚房看到一盤削好的蘋果，即使你肚子不餓，總會默默的拿起幾塊來吃。
讓提示成為環境一大部分。
我特別喜歡視覺提示這一項，因為可以自己更改設計環境，讓自己暴露於正面的提示中，成為理想生活的建構者。想要每天早上記得吃藥，將保健食品放置於咖啡機旁。想要多喝水，每天早上將幾個瓶子裝滿水，放在家裡幾個你常待的地方。讓生活與工作環境充滿提高生產力的提示，並消除降低我們生產力的隱而不見。
二、讓習慣有吸引力（渴望）
■誘惑綑綁
將「想要」的行為與「需要」的行為配對人類大腦分配給「想要」獎賞的神經迴路，遠比分配給「喜歡」獎賞要得多。一開始激勵你採取行動的，是對「想要」的獎賞預期。做完我「需要」的習慣後，我會執行我「想要」的習慣。假若想要看Netfix，但又需要多運動：
「踩健身自行車100下後（需要），可以看Netfix(想要)。」
到最後你可能會開始期待踩健身自行車，代表可以看Netfix，誘惑綑綁是創造任何習慣的強化版本。
人類是群居動物，想融入群體、和他人建立關係。我們最早的習慣不是來自選擇，而是模仿。「屬於某一群體」的感覺更能支撐動機，歸屬感從個人的追求轉化為共同的追求。
例如：讀書會、樂團、自行車車隊
當改變習慣意味著融入族群，改變就變得很有吸引力。
■與正面感受產生連結：
有些習慣，對起初開始執行時，極度困難，翻開密密麻麻的文字書，還沒開始，就想放棄。但當你把閱讀和正面感受產生連結，閱讀將變得有吸引力，首先你只需要小小轉念，把「我必須閱讀」想成「我可以閱讀」，原本被你視為負擔的行為，成了機會。重新思考習慣，將重點放在益處而不是壞處。舉例談到財務，想養成「省錢」的習慣，大多數人會把省錢和犧牲聯想在一起，但只要一個轉換思考，省錢其實是自由，目前的省吃儉用，等於未來的財務自由及增加金錢購買力。
三、讓行動輕而易舉（回應）
習慣養成取決「頻率」，而非「時間」
重複實行！重複實行！重複實行！培養一個新習慣，剛開始執行感受困難，但當我們日復一日地重複實行，困難慢慢消失，行為變得自動化，重複就是一種改變。
■減法的加乘作用
優化環境，讓習慣變得簡單且容易。減少習慣相關阻力最有效方法 → 環境設計
例子 每天要吃水果、水果放冰箱最前方盤子
例子 晨起閱讀，將書、筆記本放在書桌前
創造一個讓正確習慣盡可能輕而易舉的環境。
■兩分鐘法則
新習慣的開始應該花不到兩分鐘。讓習慣從容易開始，要繼續執行就較為簡單了，在覺得費力之前停止。兩分鐘法則之所以有效，是因為強化了你所要建立的身分，即使每天只有執行兩分鐘，就是把票投給新的身分。採取最小行動，確保自己慢慢成為想要的人。
四、讓獎賞令人滿足（獎賞）
增加立即的滿足，增加下一次執行重複的可能性；添增一些立即的痛苦，減少執行對長遠無益的壞習慣。
■ 強化立即的獎賞，讓避免變得可見
作者舉了這一個相當實用的方式：
養成不亂花錢：難以得到立即的滿足回饋，覺得只是在抵抗誘惑。但當「避免變得可見」時：
少買一件衣服，將這件衣服的同等現金存入另一個帳戶，下個月不訂購同性質的玩具、存入同等金額到帳戶，這就像是替自己創造一個紅利積點的方案。
立即滿足讓感覺良好，而不是覺得犧牲、被剝奪。
訓練自己延遲滿足的方式：為長遠有益的習慣添加一些立即愉悅。
■習慣追蹤
在尚未閱讀《原子習慣》這本書前，在網上看到一些高效人士會將習慣紀錄在紙本筆記或是數位形式的Notion。後來考慮想讓執行步驟自動化且能同步於所有裝置，於是我選擇並學習使用後者—Notion。
習慣追蹤的優點：
視覺提示：記錄上一個行動，創造觸發下一個行動因子。
最有效的激勵是看見自己在進步，追蹤本身變成一種獎賞。
專注於當下做的事，焦點會放在過程而非結果。
習慣追蹤不適用狀態：
當「測量」成為目標，就不再是好的測量方式。測量並非唯一重要的事，若焦點轉移到全然不同的事物上，如「非量化成就」也有效。如減重：體重機上的數字很頑固，若只聚焦於此，動力將消磨殆盡，但若發現減重讓自己起床時間變早、皮膚狀況變好，更能讓你看見自身進展的方式。
建立好習慣也有壞處
什麼？！前面說了這麼多養成習慣的好處、培養方式，原來益處也有其代價。當習慣變得自動化，開始對回饋變得不敏感，落入無意識重複。不假思索想把事情「做好」，就不會去思考怎麼做得「更好」，把我們鎖進先前思考與行為模式。
破解：
到了不假思索就能執行到程度時，把注意力放到更高階的細節上，也就是自動化＋刻意練習的組合。
原子習慣— 結語
《原子習慣》是一本從書封到頁尾，滿是乾貨價值的實用書籍，也是被我記下最多標記痕跡的書，除了研究說明好習慣帶來的好處及概念外，更是著重在「教你如何達成」養成好習慣或撇除壞習慣的方法技巧。作者 James Clear 創立的「習慣學院」線上課程，更是教育了超過一萬名領導者、經理和教練，並經常受邀到大學和企業演講。
看完這本書，我瀏覽了James Clear的個人網站，內容豐沛且有價值，我想就是他從以前持續積累的原子習慣，才得以在現今為他打造理想的人生。
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這次新年立願，不妨一改以往習慣，放棄羅列一大堆希望達致的成果，把焦點放在希望自己「成為」一個怎樣的人之上。
好介紹
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