遇和不遇

人生世,總在遇和不遇之間。作為退休理科教師,我們遇到同好者一起寫博文,同一議題,可各抒己見,有時會遇到教過的學生、共事的老師、久違的上司,什麼樣的熟人、朋友,什麼樣的男人、女人,全不由我們做主,卻決定我們的電腦瀏覽器博文和瀏覽的博客以前在學校工作,如果工作順利、生活幸福,某一天早上醒來,我們會感謝命運,讓自己在那些重要的時刻遇到了合適的人,可能是同事的幫助,勤奮的學生如果某日諸事不利,那麼,會遇到倒楣的事情,忘記帶教具,忘記這,忘記那。生命是一個漫長的過程,佔據人一生大部分時光的,是他的職業生涯,平時人們常講的遇和不遇,也多指工作和職業中的遭際。退休後遇到的,多是舊同學,興趣相似的羣組,在談天說地之際,偶有佳作,不想輕易忘記,乃存之於小方塊中,給遇和不遇的博客觀賞,如此而已!

2024年6月30日 星期日

肌不可失

今期《選擇》月刊文章,大大隻字寫「『肌』不可失」談肌少症,立時仔細閱讀,事關這年來四肢不勤,擔心身子變弱,肌肉一去不返。
原來,自2016年起,世衛正式列肌少症為疾病;不說不知,40歲後,肌肉流失為每10年8%;70歲後,每10年流失15%;換句說話,只要夠長命,如果什麼都不做,最終只剩棚骨,想起心寒啊!
肌少症(又稱「肌肉減少症」)在老人家身上很常見,年紀大加上受各種因素影響,例如都市人不良生活習慣,都會導致身體的肌肉量逐漸減少,造成肌肉不足甚至太少的情況,即所謂肌少症。患上肌少症容易導致意外跌倒及骨折,嚴重可造成身體殘障。專家建議大家要從各方面著手,及早預防肌少症。
肌肉流失症狀
  • 走路緩慢
  • 容易疲勞
  • 提取重物有困難
  • 行動障礙,例如由座椅站起來,需要扶手撐扶才能起身
  • 體重無原因下降
  • 經常跌倒,甚至意外骨折
  • 嚴重的肌少症患者,呼吸功能會受到影響,故較大機會患上肺炎
  • 肌肉數量及肌肉的力量下降
肌少症不但影響患者的日常活動能力,還可引發代謝異常、心血管疾病,以至胰島素阻抗及糖尿病等,不容忽視。
肌少症是什麼
人體的肌肉量會隨年齡增長而減少,30歲以上人士,每年都會減少約1%肌肉量。踏入50歲後,特別是女性更年期後的肌肉流失速度會更快,容易患上肌少症。老人科專科醫生梁萬福醫生曾指出,肌少症在長者中十分普遍,當中以女性患者較多,他引述曾有研究發現在60至70歲人士中,約5%至13%人口患有肌少症。
肌少症有幾個高風險誘因,有這些風險的人士會較易或提早患上肌少症。
缺乏體能活動,例如運動量不足、經常久坐
  • 過量飲酒
  • 攝取蛋白質不足,導致營養不良
  • 吸煙
  • 患有某些慢性疾病例如癌症、糖尿病及內分泌疾病
  • 長期臥床
肌少症患者的肌肉數量會逐漸減少、肌肉力量減弱、肌肉韌度變差及身體平衡力下降。醫生一般可透過評估病人的肌肉質量有否比同齡人士低、手握力量比正常低及日常活動能力轉差(包括步行速度減慢),來診斷是否患了肌少症。
 
大家也可用一個簡單的自我檢查方法,了解自己或家人是否有患上肌少症的機會。首先將雙手的食指和拇指圍成一個圈,套落小腿最粗的位置,若圈起來,仍有空隙,代表患肌少症的風險較高。男性的小腿圍如果小於34公分、女性小於32公分,就有肌少症的風險,應該趕緊做運動、補充蛋白質,以免肌肉繼續流失。
肌少症如何改善、肌少症治療
臨床上較少有長者純粹因為患上肌少症而求醫,患者主要是由於其他疾病,或跌倒受傷,經醫生檢查後才發現有肌少症的問題。肌少症無法單靠藥物作改善,要預防肌少症,需要透過改變生活習慣著手,包括鍛鍊肌力,尤其是女性,宜在50歲前展開相關訓練。
飲食方面
調整平日飲食餐單,攝取足夠蛋白質,專家建議每日的蛋白質攝取量為,每公斤體重需攝取1至1.2克蛋白質。換言之,60公斤體重的長者,每日需從飲食中攝取約60克至72克蛋白質。不妨先諮詢營養師意見。若無法從飲食作改善,需考慮服用蛋白粉、營養補充品等,以協助攝取足夠蛋白質。另要攝取足夠維他命D和鈣質,有助強化骨骼肌肉。
含豐富蛋白質食物如下:
  • 牛奶及奶製品如芝士
  • 低糖乳酪
  • 肉類
  • 海鮮
  • 豆腐或豆製品如豆漿
運動方面
另外,要多做運動,除了可鍛鍊心肺功能的帶氧運動(例如急步行、游泳、跳舞)之外,進行阻力訓練也十分重要,對提升肌力有幫助。有老人科醫生建議長者最好每星期進行至少3次運動,每次維持20至30分鐘。包括一些漸進式阻力訓練,例如簡單地在家使用彈力帶、以水樽當作啞鈴進行訓練:或踩可調校阻力的健身單車等。為提升身體的柔軟度和平衡力,耍太極、做瑜伽等都是值得推介的練習。

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